"מדוע אני מניח את התרחיש הגרוע ביותר?" כיצד להפסיק את מחשבת ADHD מדאגה

ש: “מדוע המוח שלי ADHD תמיד מצפה לתוצאה הגרועה ביותר? כרגע נראה שהאקלים בצרות, כמו גם התפקיד שלי. ואז יש את המגיפה. אני לובשת מסכה, רוחצת ידיים ושומרת מרחק מאחרים, אבל בתי דואגת שאני הולך לתפוס אותה. אז אני מודאג יותר. איך אוכל להסתכל על הדברים בצורה חיובית יותר? "

---

זה נורמלי לפחד מהלא נודע ולהרגיש חרדה מההווה. ה תגובת קרב או טיסה הוא תהליך אבולוציוני שעוזר לשמור עלינו. פסיכולוגים תייגו את הנטייה הזו כ"הטיה שלילית ". אך כאשר דאגה ומחשבות שליליות הופכות מוגזמות, הן משפיעות על איכות חיינו.

אנשים עם הפרעת קשב וריכוז בעלי מוחות פעילים מאוד שמעלים מחשבה על דברים. אנו יכולים להמציא תרחישים הרסניים ותמורות של כל תרחיש שמפחידים יותר מהמקור, תוך דאגה על דאגה. חֲרָדָה על בעיות פוטנציאליות יכול כדור שלג, וכתוצאה מכך החלטות גרועות. בעוד שהטיה שלילית משפיעה עלינו במיוחד, ישנם דברים שאנחנו יכולים לעשות כדי לחשוב בצורה חיובית יותר.

כיצד להפסיק לדאוג למוח ADHD

1. השב מחדש מצבים שליליים.

חוויות שליליות חזקות ונשמרות במהירות בזיכרון לטווח הארוך. ניסוח מחדש של סיטואציה שלילית יכול להפוך אותו לפחות חזק ומדאיג.

השגת כרטיס מהיר תהרוס לכם את היום אם תתמקדו בקנס שעליכם לשלם. אבל אם אתה ממסגר זאת מחדש כתזכורת לנהוג בזהירות רבה יותר, עוקץ הקנס פחות כואב.

[קרא: כיצד להתיר את הרשת שלך מ"מה אם "]

ניתן ליישם את אותה חשיבה גם במצבך הלא בטוח בעבודה. כן, זה מדאיג, אבל זו תזכורת להימנע מהסחות דעת, להגדיל את התפוקה שלך ולהקטין את הסיכויים שלך לפטר. חיזק את הביטחון שלך בשיחה עצמית חיובית. ערכו רשימה של הסיבות שעליהן לשמור עליכם, כולל הפרויקטים הגדולים שהייתם חלק מהם, והדרכים בהן החברה שלכם נהנתה מהעבודה הקשה שלכם.

אחת הדרכים האהובות עלי לשנות מחשבה שלילית ומדאיגה היא לעקוב אחריה במלה "אבל" ותגובה רגועה ורציונלית. דוגמה: אם אתה אומר לעצמך, "אני יודע שאפטר אותי", עקוב אחרי זה עם "אבל" הייתי מספיק כשיר לקבל את התפקיד הזה, ועכשיו כשיש לי יותר ניסיון, אהיה כשיר עוד יותר לקבל את התפקיד הבא, אם אצטרך. "

2. הכירו את דפוסי החשיבה התורמים לדאגה.

יתכן שלא תבינו כיצד המסלולים הרגילים שעוברים מחשבותיכם מוליכים אתכם למקום של חרדה ודאגה. שימו לב לדברים הבאים עיוותים קוגניטיביים יכול לעזור לך להתרחק ממחשבות שליליות ולעבר תגובות ניטראליות וחיוביות:

• "הכל או כלום" חושב: שום דבר אינו שחור ולבן. מצא דרך ביניים.
• ייצור יתר של יתר: אל תבנה ולו שליל אחד לתוצאה הגרועה ביותר האפשרית. חפש תוצאות חיוביות כדי לנטרל את המצב.
• קופץ למסקנות: הימנע מקריאת מחשבות והקרנה, שרק מעצימים את הדאגה.
• חשיבה רגשית: כמה שאנחנו מרגישים לא רע הוא לא המדד עד כמה הדברים באמת גרועים. עצרו, נשמו, ואפשרו מקום למחשבות רציונאליות להנחות את קבלת ההחלטות והבחירות שלכם.
• קטסטרופליזציה: הגזמת דלקים מדאיגה והופכת את ההיבטים השליליים של המצב לגדולים ממה שהם באמת.
• הצהרות "צריך": הצהרות אלה מחמירות תחושות רעות. במקום זאת, שאל את עצמך, "מהי הבחירה הטובה ביותר שאוכל לעשות כרגע?"

[קריאה קשורה: עצירת מחשבות מעוותות]

3. התענגו על התקופות הטובות.

כדי להתגבר על הדאגה, תן משקל לאירועים טובים וחיוביים על ידי התענגות עליהם. לעבור על תמונות משפחתיות ישנות עם בתכם ולזכור את הכיף של יום הולדת או חופשה מיוחדים יזכיר לשניכם שהחיים טובים, למרות ימיהם הרעים.

לאט להיות נוכח לחלוטין וברגע זה, במקום לדאוג למחר או לדאוג לאתמול. לאמהות קריירה יש הרבה מה לחשוב, אבל כשאנחנו מרשים לעצמנו לנסוע במורד הזיכרון, החיים נראים קצת יותר חסרי דאגות.

4. בחר תשומת לב.

מודעות, תרגילי מדיטציה והרפיה מאמנים אותנו להאט ולהיות נוכחים. תרגילי יוגה או מתיחות עם בתך יעזרו לשניכם. כשאתה מתחיל לדאוג, בין אם מדובר בחברה שקוצצת בכוח אדם או כל דבר אחר, הפנה את תשומת לבך לרגליך. מרגיש את הרגליים על הרצפה; להרגיש את הגב על הכיסא. הַפסָקָה. תחזיר את תשומת ליבך למה שלפניך. להישאר עסוק יכול להפסיק לדאוג להתפתל.

כיצד להפסיק לדאוג: הצעדים הבאים למבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז

• לקרוא: כשמתקפת פאניקה - כיצד להדוף את הלחץ ADHD
• הורד: לגרום למיינדפולנס לעבוד בשבילך
• לִלמוֹד: 6 דרכים למוח נטול דאגות

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימה שלנו לספק חינוך ותמיכה ב- ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלכם עוזרים לאפשר את התוכן וההסברה שלנו. תודה.

עודכן ב- 27 באוקטובר 2020