דיכאון גורם לנדודי שינה שלי! מה אני יכול לעשות?
כאשר דיכאון גורם לנדודי שינה, ההתמודדות עם החיים יכולה להיות קשה יותר ויותר. אם אתה מוצא את עצמך מתקשה להירדם, להישאר ישן או שניהם, סביר להניח שאתה חווה נדודי שינה. כמו כן, אם אתה חי עם דיכאון ולעתים קרובות מוצא את עצמך מתעורר מוקדם מאוד בבוקר, לא מצליח להירדם, אתה עלול לסבול מדיכאון וגם מנדודי שינה. השילוב של דיכאון ונדודי שינה יכול להיות אומלל, אבל יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את שניהם.
נדודי שינה בדיכאון שכיחים. ההערכה היא שבין 65 ל -95 אחוז מהאנשים עם דיכאון גדול סובלים מבעיות שינה (מכתב לבריאות הנפש של הרווארד, נד). דיכאון כולל שני סוגים כלליים של בעיות שינה: נדודי שינה (שינה מעט מדי) או היפרסומניה (שינה רבה מדי). בדיכאון נדודי שינה נפוצים הרבה יותר מהיפרומניה, כאשר 80 אחוז מהאנשים סובלים מנדודי שינה (Jaret, n.d.).
נדודי שינה מדיכאון עלולים להחמיר בריאות נפשית בעיות.
- חוסר שינה משפיע על כימיה במוח, על השלכת נוירוטרנסמיטרים וגורם לדיכאון או מחמיר אותו.
- שכיבה ערה, התהפכות בתשישות, מובילה כמעט תמיד למטח של מחשבות שליליות שניזונים זה מזה במשך שעות ומברכים את שחר אתכם כדי להתחיל את היום בצורה גרועה.
- נדודי שינה עם דיכאון גורמים לעיתים קרובות חֲרָדָה, עצבנות, עייפות, תשישות, קשיי ריכוז ו ערפל מוחי.
דיכאון ונדודי שינה מסוגלים ליצור כל כך הרבה קשיים מכיוון שהם חולקים מסלולים עצביים במוח. שניהם גם משבשים את מקצבי הגוף המקשים על התפקוד ביום ובלילה. אמנם זה מביא לבעיות בשינה ובמצב הרוח, אך יש צד חיובי בקישור שלהם. אתה יכול לעשות דברים כדי להפחית דיכאון ונדודי שינה. הטיפול בשניהם יחד יכול להיות יעיל מאוד, ויש כלים וטכניקות שתוכלו לפתח כדי לנהל אותם.
טיפול בנדודי שינה ודיכאון
בעוד שהם חולקים פעילות מוחית, הפרעות אלה הן שני מצבים נפרדים עם גישות טיפול משלהם. כאשר אתה והרופא שלך פונים לכל אחד מהם, מצב הרוח והשינה שלך יכולים להשתפר. טיפול ותרופות הן גישות טיפול נפוצות המסייעות לשניהם.
תרופות משמשות לעיתים קרובות כטיפול מכיוון שבעיות מצב הרוח והשינה מבוססות מוחיות. תרופות פועלות לתיקון רמות הנוירוטרנסמיטר ותפקודו. הרבה הבדלים סוגים של תרופות נגד דיכאון ותרופות הרגעה-היפנוטיות זמינות לטיפול בהפרעות אלו. לעיתים זהו תהליך של ניסוי וטעייה למצוא את השילוב והמינון הנכונים שיעזרו במצב הרוח ובשינה שלך. עבודה צמודה עם הרופא שלך יכולה לעזור לך למצוא מה מתאים לך.
טיפול בבריאות הנפש יעיל גם לסייע גם לדיכאון וגם לנדודי שינה. מחקרים ממשיכים להראות את היעילות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי ל טיפול בדיכאון. טיפול קוגניטיבי התנהגותי - נדודי שינה (CBT-I) היא גישה טיפולית חדשה יותר שהוכחה כי היא מטפלת ביעילות בבעיות במצב הרוח והשינה. שניהם כוללים התייחסות והחלפה של המחשבות השליליות המטרידות אנשים עם דיכאון. ל- CBT-I יש רכיב המתייחס באופן ספציפי לשינה. אנשים לומדים התנהגויות שינה, טכניקות ושיחה עצמית חיובית כדי להירדם ולהישאר ישנים.
טיפים לניהול דיכאון ונדודי שינה
כשתעבוד עם מטפל בכדי להתגבר על דיכאון ובעיות שינה, תרוויח כלים עבור ניהול בריאות הנפש שלך טווח ארוך. הטיפים הבאים הם דוגמה לטכניקות שעשויות להעמיק בהן יותר לעומק בטיפול. יחד, הם עוזרים לך להרגיע את הנפש שלך ואת הגוף שלך, כי הנפש והגוף הם יחידה אחת. אתה יכול להתחיל להשתמש בהם עכשיו כדי להתחיל להשתלט על הימים שלך והלילות שלך.
- שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה, ללכת למיטה ולקום מהמיטה באותן השעות בכל יום.
- לפתח שגרת שינה, לעשות את אותם הדברים באותו זמן בכל לילה כדי לאותת למוח שלך שהמנוחה לפניך.
- צור טקס שינה מרגיע הכולל פעילויות שקטות ומאופקות כמו קריאה, יוגה, מדיטציה או האזנה למוזיקה שלווה ושקטה - ואינו כולל מוצרי אלקטרוניקה.
- הפוך את סביבת חדר השינה שלך לישנה, עם טמפרטורה נוחה, אורות עמומים, אווירה מזמינה וללא מחשבים או טלוויזיות.
- תרגול איטי, נשימה עמוקה לפני השינה וכשאתה שוכב.
- כתוב ב יומן הכרת תודה לפני שאתה מתיישב, מהרהר בחיוב אחד או שניים בימיך.
- החלף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות מהיומן שלך ובהצהרות פשוטות כמו זו: "אני אולי ער, אבל אני רגוע ונח."
מה שאתה עושה במהלך היום משנה גם בלילה שלך.
- מהלך \ לזוז \ לעבור. דיכאון הופך את הפעילות הגופנית לקשה, אך עדינה כמו הליכה או טאי צ'י, הנעשית לפרקי זמן קצרים אפילו, יכולה לשפר את השינה.
- הימנע מתנומות בשעות היום, או שמור עליהם פחות מ -20 דקות.
- הימנע מצריכת מזון מעובד או סוכר, קפאין ואלכוהול
דיכאון ונדודי שינה יכולים להיות קשים להתמודדות; עם זאת, אפשר לא רק להתמודד איתם אלא להתגבר עליהם. היה סבלני עם עצמך ועקבי בגישתך לטפל ולנהל קשיים ערמומיים אלה. אתה יכול להרגיש טוב יותר ולקחת בחזרה את חייך.
הפניות למאמר
