הנחיות לפגיעה עצמית עבור יומן התאוששות

רישום ביומן יכול להיות דרך רבת עוצמה לעבוד דרך התחושות והחוויות הקשות של פגיעה עצמית והחלמה. כאשר אתה אובד עצות לגבי מה לכתוב, הנחיות לפגיעה עצמית יכולות לעזור.

פגיעה עצמית מניעה להפחתת מתח והצפה

ההנחיות הללו לפגיעה עצמית הן אידיאליות כאשר אתה מרגיש מוצף ממשהו שמשפיע עליך בהווה. הם נועדו לעזור לך לזהות מה אתה מרגיש, לקבל את מה שאתה לא יכול לשנות ולמצוא דרכים לשנות את מה שאתה יכול - כולל את נקודת המבט שלך.

1. אילו תחושות גופניות אני חווה כרגע? (למשל "הצוואר שלי מתוח וכואב" או "יש לי פרפרים בבטן")
2. אילו מחשבות רצות לי כרגע בראש? (נסה כתיבה חופשית - שרבוט כל מה שעולה לך בראש, מבלי לדאוג אם זה הגיוני, למשך פרק זמן מוגדר)
3. אילו שמות אני יכול לתת לרגשות שאני מרגיש כרגע? (שקול אם אתה מרגיש מספר דברים בבת אחת)
4. מה הם כמה דברים שאני נהנה מהם שאני יכול לעשות כדי להרגיש פחות המום? (נסה לחשוב על כמה שיותר אפשרויות, ואז הקף שתיים או שלוש שנראות הכי מושכות)
5. אם הייתי מדבר עם מישהו על איך אני מרגיש בלי לדאוג לגבי התגובה שלו, מה הייתי אומר?
6. אם מישהו שאהבתי היה אומר לי שהוא מרגיש כמו שאני עכשיו, מה הייתי אומר לו?

פגיעה עצמית מניעה מוטיבציה להחלמה

הנחיה לפגיעה עצמית ממוקדת יותר בתהליך ההחלמה - מציאת השראה לריפוי ושמירה על מוטיבציה לטווח ארוך.

1. למה אני רוצה להיות חופשי מפגיעה עצמית? (לפרט כמה שיותר; אל תהסס לרשום יותר מסיבה אחת אם אתה יכול!)
2. איך להיות חופשי מפגיעה עצמית ישנה את חיי לטובה?
3. מהו דבר אחד קטן שאני יכול להתחיל (או להמשיך) לעשות היום שיעזור לי להימנע מפגיעה בעצמי?
4. אילו אבני דרך אני יכול להגדיר כדי לעזור לסמן את ההתקדמות שלי? איך אני יכול לתגמל את עצמי על שהגעתי לאבני הדרך האלה? (למשל "כשאגיע ל-30 יום נקי, אפנק את עצמי ביומן חדש ומפואר")
5. איך נראית רשת התמיכה שלי? האם יש קבוצות או אנשים נוספים שאני יכול לפנות אליהם כדי לחזק את רשת התמיכה שלי?
6. אילו אסטרטגיות התמודדות אני מוצא את המועילות ביותר להתמודדות עם התשוקות? אילו מהם אולי אצטרך להחליף למשהו יעיל יותר?
7. אילו שיטות טיפול עצמי קטנות וקלות אוכל לשלב (או להמשיך לתרגל) שיעזרו לי לשמור על הבריאות הנפשית והגופנית שלי?

פגיעה עצמית מניעה להתמודדות עם הישנות

ניתן להשתמש בהנחיות אלו לפגיעה עצמית כדי לעבוד דרך החוויות והרגשות הקשים הקשורים להישנות במהלך תהליך ההחלמה.

1. אילו אירועים, מחשבות או רגשות עשו חלק בגרימת ההישנה שלי?
2. האם הטריגרים הפוטנציאליים האלה הם דברים שאני יכול להימנע מהם או לשנות אותם בעתיד? אם לא, האם אני יכול לשנות את האופן שבו אני תופס או מגיב לטריגרים אלה?
3. איך הרגשתי כשחזרתי לראשונה? איך אני מרגיש עם זה עכשיו?
4. אם מישהו שאני אוהב היה עובר את זה, מה הייתי אומר לו?
5. האם יש לי תוכנית הישנות שאוכל לעקוב אחריה? (אם לא, עכשיו אולי זה זמן טוב לרשום כמה שלבים שתוכל לבצע כעת, ובמידת הצורך, גם בעתיד)
6. כתוב מחדש את אירוע ההישנה שלך, ודמיין באילו חלופות לפגיעה עצמית תוכל להשתמש כדי להתמודד עם הטריגרים שלך.
7. כתוב לעצמך מכתב המביע סליחה, טוב לב והבנה.

אני מקווה שתמצא את ההנחיות האלה מועילות. אם יש לך הנחיות אחרות ביומן פגיעה עצמית שאתה רוצה להציע, אנא הוסף אותן בתגובות - כמה שיותר, יותר טוב.