האם חשיבה יתר חרדתית משפיעה על חייך החברתיים?

חשיבה מוגזמת על אינטראקציה חברתית היא אירוע שכיח. סביר להניח שכולנו חווינו תקופה שבה לא יכולנו להפסיק להרהר בשיחה שניהלנו, לחשוב על כל מה שאמרנו או על מה שיכולנו לומר אחרת. לאלו מאיתנו עם הפרעת חרדה, חשיבה-יתר מעוררת חרדה זו עלולה לצאת מכלל שליטה, להשפיע על חיינו החברתיים, ואף לגרום לנו חֲרָדָה רע יותר. לי אישית יש בעיה עם חשיבה יתרה. לעתים קרובות אני חושב על השאלות האלה: האם האדם הזה כועס עליי? אמרתי משהו לא בסדר? דיברתי יותר מדי? הייתי צריך להגיד משהו אחר? אולי המחשבות האלה מוכרות לך כמו שהן לי.

עיוותים קוגניטיביים גורמים לחשיבת יתר חרדה

חשיבה יתר חרדתית פירושה לעתים קרובות עיסוק עיוותים קוגניטיביים, מחשבות שמשכנעות אותנו שמשהו נכון ללא ראיות אמיתיות.¹ לדוגמה, כאשר אני מנתח יתר על המידה אינטראקציה שהייתה לי, המחשבות שלי עוקבות אחר העיוותים הקוגניטיביים של קטסטרופה (לחשוב שהגרוע מכל יקרה), אם הצהרות (התמקדות במה שהייתי צריך לעשות אחרת), קריאת מחשבות (חושב שאני יודע מה אנשים אחרים חושבים), והיגיון רגשי (להאמין שמשהו נכון ללא הוכחות כי הוא מרגיש נכון).²

אני מתמקד במה שהייתי צריך או לא הייתי צריך להגיד, ואני משכנע את עצמי שהאדם השני חשב את הגרוע ממני כתוצאה מכך. לפעמים, אני אפילו מתרחק משיחה בתחושה שהלך טוב, ואז, מאוחר יותר, ממשיך נתח יתר על המידה כל פעימה, כל מיקרו-ביטוי וכל דרך אפשרית שהמילים שלי יכלו להגיע ברחבי. החשיבה המוגזמת המודאגת הזו משאירה אותי עם רעיון מעוות כיצד התנהלה האינטראקציה בהתבסס על הנחות שווא שנוצרו מהדמיון שלי.

השקעת זמן רב מדי בהרהורים על מחשבות חרדה עלולות לגרום למוח שלנו לקבל מחשבות מעוותות כאמת, ולהוביל אותנו לקבל החלטות על סמך הנחות שווא הללו. זה יוצר ספק עצמי ומזין חוסר ביטחון. אנחנו לא נהנים מהזמן עם החברים שלנו כשאנחנו חושבים יותר מדי על הכל כי זה גורם לנו לחיות בעבר במקום בהווה. זה גורם לנו פחות להגיע לאחרים, ליצור חברויות וליהנות מאירועים חברתיים שיכולנו ליהנות מהם אם לא היינו כל כך עסוקים במחשבה יתרה.

במשך שנים פחדתי לבקש מחברים לבלות איתי כי חשבתי שהנוכחות שלי תפריע להם. פחדתי גם לדבר עם אנשים חדשים כי דאגתי שהם ידחו אותי אם אגיד משהו לא בסדר. חוסר הביטחון העצמי שלי שלל ממני חברות ומערכות יחסים פוטנציאליות.

עיוותים קוגניטיביים מאתגרים מרסן חשיבה מוגזמת חרדתית

אחת הדרכים להתמודד עם חשיבה מוגזמת חרדתית, הנקראת ארגון מחדש קוגניטיבי, היא חלק עיקרי של טיפול קוגניטיבי התנהגותי. בכל פעם שאני מוצא את עצמי חושב יותר מדי ומשתמש בעיוותים קוגניטיביים, אני מנסה להזכיר לעצמי שהמחשבות האלה אינן שיקוף מדויק של מה שקרה. אני שואל את עצמי האם המחשבות שלי מגובות בראיות והאם המצב בעייתי כמו שאני מטפל בו במוחי.

טעות אחת לא תנתק מערכת יחסים, ואם מישהו שופט את כל הדמות שלי על סמך אותה טעות אחת, אני לא צריך להיות מודאג מהדעה של האדם הזה בכל מקרה. אני גם מנסה להזכיר לעצמי שאנשים לא חושבים עלי כמו שאני חושב שהם חושבים. אני הדמות הראשית בחיי אבל דמות משנית או רקע אצל מישהו אחר.

לא קל לאתגר עיוותים קוגניטיביים. החלק הרגשי של המוח מקשיב לרגשות ולעתים קרובות אינו מושפע מעובדות או ראיות. אנחנו יכולים לָדַעַת משהו לא נכון ועדיין להרגיש שזה נכון, אבל בכל פעם שאנחנו מאתגרים את העיוותים הקוגניטיביים שלנו, אנחנו משחררים את האחיזה שיש לרגשות שלנו עלינו רק עוד קצת.

איך מתמודדים עם חשיבה מוגזמת חרדה? מה הניסיון שלך, מבחינה חברתית, כשזה מגיע לחשיבה יתרה? שתף את הסיפורים שלך בקטע התגובות.

מקורות

1. פיטרסון, ט., "תפסיק להיות בדיכאון. השתמש בכלי העזרה העצמית האלה עכשיו." HealthyPlace, יולי 2016.
2. אקרמן, סי, "עיוותים קוגניטיביים: כשהמוח שלך משקר לך"פסיכולוגיה חיובית, אוקטובר 2020.