כיצד לשלוט בכעס וב-ADHD בתגובתיות רגשית

April 08, 2023 22:00 | רגשות ובושה
click fraud protection

וובינר חינם ב-1 במרץ
הירשם להשתתף ב"כשהפרעת קשב וריכוז מעוררת התפרצויות רגשיות: סקריפטים לנקודות הבזק שלך (חלק שני)" עם שרון סאליין, פסי. ד.

זה מתחיל עם טריגר. בן רגע מתפרץ הר געש של כעס ורגש שלילי. לפני שתוכל לעבד את המתרחש, אתה אומר או עושה דברים שבוודאי תתחרט עליהם אחר כך. אבל אתה לא יכול לעצור את עצמך. אם נהיה כנים, לפעמים זה מרגיש טוב לשחרר את הכל.

חיים עם הפרעת קשב והיפראקטיביות (ADHD) פירושו לחיות עם מצב מייצר מתח שמוליד תגובתיות רגשית. למרות שהמוח של ADHD מחווט להרגיש רגשות כמו כעס, תסכול ופגיעה די אינטנסיבית, תגובתיות רגשית הוא בסופו של דבר דפוס תגובה - כזה שאתה יכול לשנות עם הכלים והמסגרת התודעה הנכונים.

מדוע כעס ורגשות גדולים מזעזעים את מוחות ADHD

חוסר ויסות רגשי הוא חלק בלתי נפרד מהפרעות קשב וריכוז. ביחד, המאפיינים הבאים מסבירים מדוע התפרצויות רגשיות מתרחשות בצורה כה חריפה ולעתים קרובות כל כך בהפרעות קשב וריכוז.

חטיפת אמיגדלה והצפה רגשית

האמיגדלה היא החלק הרגשי במוח שמניע את תגובת הקרב-טיסה-הקפאה. חטיפת אמיגדלה, מונח שטבע דניאל גולמן, Ph.D., מתרחשת כאשר המוח מגיב יתר על המידה ל איום, אמיתי או נתפס, ומשתלט למעשה על קליפת המוח הקדם-מצחית - החלק החושב של המוח מוֹחַ.

instagram viewer

מוחות ADHD מופיעים בסבירות גבוהה יותר לחוות חטיפת אמיגדלה ממגוון סיבות. ראשית, הפרעות באמיגדלה נראות בדרך כלל במוחות ADHD.12 מוח ADHD גם נאבק לבטל את העיבוד הרגשי - בעיה כאשר מתח, הנגרם על ידי כוחות מערכתיים או אינדיבידואליים, קיים באופן מתמשך. הצפה מתמדת של מתח ורגשות גורמת למעשה לאנשים לאבד גישה לחלק הרציונלי של עצמם.

[קבל את ההורדה הזו בחינם: תסריטים לוויסות רגשי וניהול כעסים]

זיכרון עבודה גרוע

זיכרון עבודה חזק קשור לוויסות רגשי יעיל, בעוד זיכרון עבודה חלש - הקשור ל-ADHD ו חוסר תפקוד ניהולי - לעיתים קרובות פוגע ביכולתו של אדם לנהל ולהגיב כראוי לרגשות.3 זיכרון עבודה חלש יכול להסביר מדוע אתה מתקשה להיזכר ולהחליט על אסטרטגיות ההתמודדות והכלים העומדים לרשותך כאשר אתה מתמודד עם טריגר. חוסר תפקוד ניהולי מסביר גם שליטה מוגבלת בדחפים - או מדוע אתה עלול לומר או לעשות דברים שאתה מתחרט עליהם כאשר אתה מוצף.

דיספוריה רגישה לדחייה

דיספוריה רגישה לדחייה (RSD) גורם לתגובות רגשיות קיצוניות לדחייה ולביקורת, אמיתית או נתפסת. זה קשור גם ל:

  • רגשות עזים הקשורים למבוכה, בושה וכישלון
  • פחד שאחרים יסוגו מאהבתם, תמיכתם או ידידותם כתוצאה מהטעויות שלך
  • קושי להשתחרר מחוויות כואבות של דחייה ופגיעה

RSD מטעין את המחשבות שלך ומעמיד אותך בקצה, מה שתורם לעתים קרובות להתפרצויות רגשיות. כשאתה מתאמץ לשמוע או לחוות את הגרוע מכל, למשל, אתה עלול להתפרץ כמנגנון הגנה. זו הסיבה שכעס נקרא לעתים קרובות רגש משני - פחד ורגשות אחרים חבויים לעתים קרובות מתחת לפני השטח. האפשרות שהתוצאה השלילית שדמיינת אולי לא תתרחש אפילו לא באה לידי ביטוי.

[קרא: אני לא יכול להתמודד עם דחייה. האם אי פעם אשתנה?]

כיצד לשלוט בכעס עם הפרעות קשב וריכוז

1. הבן את הרגלי הכעס שלך

הרגלים הם בעיקר דפוסי התנהגות בלתי רצוניים המתפתחים כדי לענות על צורך רגשי. הרגלים מורכבים מטריגרים, מההתנהגות השגרתית ומהתוצאה המחזקת. שינוי הרגל דורש רק מיקוד לאחד מהמרכיבים הללו.

לא כל ההרגלים טובים לנו. כעס והתפרצויות רגשיות הן תגובות רגילות לתחושות לא נוחות. לעתים קרובות הם מתעוררים כאשר אנו מזלזלים ביכולתנו להתמודד עם גורמי לחץ.

חקור את התגובה שלך

תהיו סקרנים לגבי איך הכעס שלכם עובד (חשבו על זה במונחים של מרכיבי הרגל), מתי הוא מופיע ודפוסים הקשורים לרגש. חשיבה מטה-קוגניטיבית היא כלי רב עוצמה (וכישור תפקוד ניהולי) שיכול לעזור לך לנטר ולהעריך את המחשבות וההתנהגויות שלך כאשר אתה חווה כעס. השאלות המטה-קוגניטיביות הבאות יכולות לעזור לך להבין את הדפוסים התגובתיים שלך:

  • "מה קורה שמפעיל אותי או גורם לי להרגיש על הקצה?" קבלת משוב שלילי, מאשימה לא הוגנת, שמישהו צועק עליך ו/או תחושת בושה בגלל משהו יכולים לבדוק את הגבולות שלך, כמו גם גורמי לחץ אחרים.
  • "אילו תחושות אני מרגיש כשאני כועס או נסער?" כעס מופיע בצורות רבות: כאב ראש; כאב בטן; מְיוֹזָע; לחץ בחזה.
  • "לאילו התנהגויות אני נוקט כשאני כועס או כועס?" הרגלי תגובתיות כוללים התפרצות, תקיפה, הרס, האשמה, הכחשה ועוד.
  • "מה עזר לי להירגע כשהייתי במצבים דומים? האם התגובות הללו מועילות?" צור רשימה של אפשרויות 'האט אותי' כדי לנהל את ההשתלטות על האמיגדלה בצורה יעילה יותר.
  • "איך אחרים מגיבים למילים ולמעשים שלי? מה הפנים או הגוף שלהם מראים?" שימת לב להבעות הפנים או הגוף של אנשים אחרים תעביר אותך גם מתגובת ברכיים למשהו שמתחשב ומדוד יותר.

נדרש זמן ומאמץ כדי לחזק מיומנויות מטה-קוגניטיביות. הימנע משיפוט כאשר אתה מתבונן במחשבות, בתחושות ובהתנהגות שלך. כל שעליך לעשות הוא להחיל את עצמך לשים לב לדבר אחד ולהזיז אותו. זכור שאתה עושה כמיטב יכולתך כשאתה חוקר את התגובה שלך ומיישם כלים שונים כדי לשלוט בכעס שלך.

2. שנה הרגלי כעס ישנים עם תגובות יעילות

אסוף כלים להאטת כעס בכל שלב

אתה צריך לגשת לחלק המווסת שלך שרוצה להישאר רגוע. הנה רעיונות לתגובות בכל שלב של עוצמה רגשית.

כאשר אתה מרגיש מעט לא נוח

שלב זה נמצא ממש מעל קו הבסיס שלך של רגוע ונוח. יש טריגר רך שקל מספיק להתעלם ממנו, אבל הוא בכל זאת קיים.

  • שימו לב לקול השלילי והביקורתי שמתחיל להטעין את המחשבות שלכם.
  • השווה את האמונות המגבילות שלך לגבי המצב או לגבי עצמך לעובדות האמיתיות בשטח.
כאשר אתה מופעל

אתה מתעצבן, כועס או המום בשלב הזה - וקשה להתעלם מזה. אולי אתה חושב על משהו שמפריע לך. יש סוג של קרב בין החלקים הרגשיים והחושבים של המוח. דברו למטה את המוח הרגשי.

  • הכירו ותקפו את הרגשות שלכם. אמור, "זה בסדר לכעוס. אבל מה אני יכול לעשות כדי להסתדר?"
  • חזור על הצהרות או ביטויים תומכים. הנה דוגמה: "זה לא הרגע הכי כיף, או הרגע הכי טוב שלך, אבל אתה תעבור אותו."
  • דמיינו את עצמכם מתיישבים. דמיינו את עצמכם ליד אגם, זורקים פנימה כמה חלוקי נחל. כשכל אחד עושה את המסע אל הקרקעית החולית, הרגישו את עצמכם מתיישבים בכפות הרגליים או בכסא.
כשאתה במצב "כוננות גבוהה"

אתה במצב הכי פגום בשלב הזה. הגוף שלך עסוק לחלוטין להילחם או לברוח. סימנים פיזיים של כעס מופיעים כאן - ותגובות פיזיות יכולות לעזור לגוף שלך להאט באמצע גל הרגשות.

  • נסה טכניקות נשימה ממוקדות - נשימה חלופית בנחיריים, נשימת בטן וכו'. לעתים קרובות אני ממליץ על נשימת משולשים: נשמו פנימה לספירה של ארבע, החזק לספירה של ארבע ונשוף לספירה של שש. השהה לפני חזרה על המחזור. ככל שהנשיפות ארוכות יותר מאטות את התגובה הפיזיולוגית של קרב או בריחה.
  • הסר את עצמך פיזית ממצב הלחץ או המצב.
  • עסוק בפעילות גופנית, כמו הליכה או ריצה, כדי לפוצץ קיטור.
  • פנה להסחת דעת מתוזמנת. האזן למוזיקה או שחק משחק בטלפון שלך.

זהה את המרגיזים המועדפים עליך אך דע שאתה יכול לערבב ולהתאים תגובות. נשימה, למשל, מועילה בכל שלב.

תרגול, תרגול, תרגול

מצבי לחץ הם חלק מהחיים שבמידה רבה נמצא מחוץ לשליטתנו. אבל אנחנו יכולים לנהל את התגובות שלנו באמצעות אסטרטגיות תובנות. זכור את העצות הבאות כאשר אתה מתרחק מהרגלים של תגובתיות להרגלים חדשים של היענות.

  • התחייב לשינוי. רשום את כלי ההתמודדות שלך במספר מקומות - בטלפון שלך, בפתקים דביקים ברחבי הבית שלך - כדי לעזור לך לאחזר אותם בקלות.
  • התמקד בדבר אחד שאתה יכול לשנות בכל פעם. יעדים קטנים יותר פירושם התקדמות גדולה יותר.
  • לסמוך עלחשיבה צמיחה. צפו להיות מאותגרים ומתוסכלים כשאתם מתאימים את התגובות הרגשיות שלכם. ראה בטעויות שלך הזדמנויות למידה ותחומים לשיפור, לא כפגמים אישיים.
  • זכור למה אתה רוצה לשנות את ההרגלים שלך ולהתרחק מכעס.
  • אל תהיה כל כך קשה עם עצמך. בושה וחרטה על התגובות הרגשיות שלך רק יעכבו אותך. להעליב את עצמך על דברים שעשית זה חסר תועלת אם אתה לא יכול לקחת לקחים מועילים מהחוויות האלה. תרגול חמלה עצמית על ידי כבוד שאתה עושה את הטוב ביותר שאתה יכול. קבל את זה שאתה תאבד את זה לפעמים, למרות המאמצים שלך. התקדמות אולי נראית כמו שני צעדים קדימה וצעד אחד אחורה, אבל זה עדיין צעד אחד קדימה.
  • אתה לא שלך הפרעת קשב וריכוז תגובתיות. רגשות עזים אולי היו חלק מהחיים שלך במשך זמן רב, אבל הם לא מגדירים אותך. אתה יותר מהחולשות שלך. מעידה עוזרת לנו לעשות את מה שאנחנו אמורים לעשות: ללמוד.

דרכים נוספות לשיפור ויסות רגשי

נהל RSD

  • זהה את החוזקות שלך ושימו לב לטוב. כל יום, רשום שלושה דברים שהלכו טוב, לא משנה כמה קטנים. דוגמה: "שתיתי כוס קפה נהדרת. חייכתי היום. אני אוהב את הבגדים שלבשתי".
  • התייחסו לעצמכם באדיבות. אסוף אוסף של הצהרות ומילות עידוד אישיות. שים אותם בטלפון שלך או פרסם אותם בבית או במשרד שלך.
  • תכנן כיצד להגיב לביקורת, אפילו מהסוג הבונה. השתמש בשיטת STAR (עצור, לחשוב, לפעול, ולהתאושש) המתוארת במשאב זה המסביר איך להתמודד עם RSD.

שמרו על אורח חיים בריא

  • נסה לעקוב אחר א שגרה שמאפשר לך לישון מספיק, לאכול ארוחות מזינות, להזיז את הגוף ולהתחבר לאחרים. שגרה יכולה לבסס אותך ולעזור לשמור על רמות מתח נמוכות.
  • תחשוב על HALT לאורך כל היום - האם אתה חכועס? אכועס? ליחידי? טאני אדום? מהן האפשרויות שלך לטפל באלה ולהסדיר?
  • התמקד בבניית מערכות יחסים חיוביות עם אחרים. למד כיצד לפתור קונפליקטים על ידי תכנון עבורם זמן רב מראש.

כיצד לשלוט בכעס ADHD ובתגובתיות רגשית: השלבים הבאים

  • חִידוֹן: האם אני חווה דיספוריה רגישה לדחייה?
  • הורדה חינמית: תסריטים לוויסות רגשי וניהול כעסים
  • מהקוראים: איך לנהל את הכעס שלך לפני שהוא מתחיל לרתיחה

התוכן למאמר זה נגזר, בחלקו, מסמינר האינטרנט של ADDitude ADHD Experts שכותרתו, "כאשר ADHD מעורר התפרצויות רגשיות: סקריפטים לנקודות הבזק שלך" [שידור חוזר של וידאו ופודקאסט מס' 426]", עם שרון סאליין, Psy. ד', ששודר ב-19 באוקטובר 2022.

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

הצג מקורות מאמרים

1 Tajima-Pozo, K., Yus, M., Ruiz-Manrique, G., Lewczuk, A., Arrazola, J., & Montañes-Rada, F. (2018). הפרעות באמיגדלה אצל מבוגרים עם ADHD. Journal of Attention Disorders, 22(7), 671–678. https://doi.org/10.1177/1087054716629213

2 Hulvershorn, ל. A., Mennes, M., Castellanos, F. X., Di Martino, A., Milham, M. P., Hummer, T. א., ורוי, א. ק. (2014). קישוריות תפקודית לא תקינה של האמיגדלה הקשורה לחוסר יכולת רגשית בילדים עם הפרעת קשב וריכוז. כתב העת של האקדמיה האמריקאית לפסיכיאטריה של ילדים ומתבגרים, 53(3), 351–61.e1. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2013.11.012

3 גרובס, נ. ב., קופלר, מ. J., Wells, E. ל., יום, ט. נ., וצ'אן, E. ס. M. (2020). בחינת קשרים בין זיכרון עבודה, תסמיני ADHD וויסות רגשות. Journal of Abnormal Child Psychology, 48(4), 525–537. https://doi.org/10.1007/s10802-019-00612-8

  • פייסבוק
  • טוויטר
  • אינסטגרם
  • פינטרסט

מאז 1998, מיליוני הורים ומבוגרים סומכים על ההדרכה והתמיכה המומחית של ADDitude לחיים טובים יותר עם ADHD ומצבי בריאות הנפש הקשורים לה. המשימה שלנו היא להיות היועץ המהימן שלך, מקור בלתי מעורער של הבנה והדרכה לאורך הדרך לבריאות.

קבל גיליון חינם ו-ADDitude eBook בחינם, ובנוסף חסוך 42% הנחה ממחיר הכריכה.