הבנת ADHD: תובנות לגבי אתגרי ADD

התגלות היא גילוי פתאומי - רגע "אהה" - שמתרחש לעתים קרובות לאחר שאימצת פרספקטיבה חדשה.

המטרה שלי כמאמן ADHD היא לעזור לאנשים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD) לראות את מצבם בצורה שונה. כשהם סוף סוף מגיעים אליי, אני יודע שהם עדיין לא חוו את הרגע ה"אהה" הזה בגלל שלהם הסיפורים כמעט זהים: הם ניסו הכל - ללא הועיל - והם טובעים בפנים אסטרטגיות עבור לנהל את חייהם עם ADHD.

זה הרגע שבו אני יכול להתערב כדי לעזור להם להגיע להתגלות מכרעת: הם הסתכלו על השורשים של אתגרי ADHD שלהם - מדחיינות ומוטיבציה ועד תעדוף ותפוקה - הכל לא בסדר.

להלן התובנות החשובות ביותר של ADHD שאספתי ושיתפתי עם הלקוחות שלי במהלך השנים כדי לעזור להם להפריד את הסימפטומים שלהם מעצמם ולהגיע ליעדים שלהם.

1. מוח ADHD אוהב לחפש בריחה.

בכל פעם שאנחנו חושבים, אנחנו מעסיקים את שלנו פונקציות ניהוליות - סט של תהליכים קוגניטיביים המאפשרים לנו לתכנן, לארגן, לזכור מידע וליזום פעולה על מטרה. עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז, החשיבה היא מאומצת וקשה מכיוון שהפונקציות הניהוליות הבסיסיות הללו נפגעות. זו הסיבה שהתגובה של מוח ADHD היא לחפש בריחה כאשר החשיבה מכבידה מדי, גם אם היא מכוונת למטרה רצויה.

[קבל את ההורדה הזו בחינם: סודות המוח של ADHD]

אני מקדיש זמן רב לעזור ללקוחות שלי להכיר בכך שהנטייה הזו היא השורש של רוב האתגרים הקשורים ל-ADHD. ניהול הפרעות קשב וריכוז עוסק יותר בהפיכת החשיבה לקלה יותר, מה שמפחית אסקפיזם ומקל על התנהגות מכוונת מטרה.

2. מוח ADHD הוא רגשי ורפלקסיבי.

כשם שחשיבה מתאמצת וקשה עקב חוסר תפקוד ניהולי, כך גם ויסות עצמי. ויסות עצמי לקוי מאתגר לשלוט ברגשות ולבלום דחפים, במיוחד כאשר הוא מבוסס על רגשות. חוסר ויסות רגשי גם מקשה על אי נוחות זמנית למטרה רצויה. המוח של ADHD רוצה להרגיש טוב עכשיו, לא מאוחר יותר.

3. עמימות מלבה דחיינות.

המוח של ADHD רוצה לְהִתְמַהֲמֵהַ כשיש משהו לא נעים במשימה שעל הפרק. חוסר הנעימות הזה, גיליתי, נעוץ לעתים קרובות בעמימות.

יכול להיות שאתה לא ברור לחלוטין לגבי המשימה שלפניך. או שאתה יכול להבין את המטרה הסופית אבל מתקשה לעטוף את הראש סביב השלבים הדרושים כדי להגיע אליה. כך או כך, הימנעות הגיונית בעולם כאשר חוסר הנעימות של אי הוודאות נוכח.

[קח את החידון הזה: באיזו רצינות אתה מתמהמה?]

לא משנה היכן הדחיינות שלך פורחת, זה עוזר להודות שהמשימה קשה לך, גם אם המשימה הזו פשוטה בסטנדרטים של אנשים אחרים. למוח ADHD, שנאבק בחשיבה מאומצת והתנהגות מכוונת מטרה, זה לא כל כך פשוט בכלל. הודאה בכך שמשימה קשה מגבירה את המודעות העצמית ומאפשרת לחשוב על פתרונות. האם המשימה קשה כי היא לא ברורה? חסרים לך כישורים או כלים לביצוע?

4. אין דבר כזה חוסר מוטיבציה.

כמו אינספור אחרים עם הפרעות קשב וריכוז, אתה עלול למהר לומר שאתה עצלן או חסרי מוטיבציה אם לא תבצע משימה. זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. לעולם לא אשכח שיחה שניהלתי איתה מזמן רוברטו אוליברדיה, Ph.D., שאמר שכל מה שאי פעם נעשה בחיים, גם אם נעסוק בהימנעות, נעוץ במוטיבציה.

חלק מהלקוחות, מלאי בושה, יאמרו לי דברים כמו, "אין לי מוטיבציה. אני פשוט יושב על הספה כל היום וצופה בנטפליקס". אני מנסח את זה מחדש עבורם. אני אומר, "יש לך מוטיבציה - לצפות בנטפליקס." אני גם מספר להם על הקשר בין בהירות למוטיבציה. כאשר אין לנו בהירות מה לעשות, המוטיבציה לעסוק במשימה זו פוחתת.

הנה עוד דרך לחשוב על זה: המוח שלך המורעב בדופמין, לא מסוגל למצוא הנאה במשהו לא נעים משימה (אפילו שעמום אינו נוח פיזית), מונעת מאוד להימנע מכאב ולחפש הנאה במקום אחר.

הכירו בכך שאין באמת דבר כזה להיות חסר מוטיבציה. זה יעזור לך להימנע מבייש את עצמך. כפי ש לורה מקניבן, מאמנת שותפה להפרעות קשב וריכוז, אמרה, "אי אפשר לטפל בהפרעות קשב וריכוז מתוך עדשה של בושה או אשמה."

5. כלי פרודוקטיביות פופולריים עשויים לחנוק את מוח ADHD.

הכלים והמערכות שעובדים בצורה נוחה ועקבית עבור אחרים עשויים להיות לגמרי לא מועילים למוח ADHD שלך. מה שגרוע מכך, אולי אפילו לא תבין שנפלת קורבן לאשליות של נוחות.

לאחרונה עבדתי עם לקוח שלו בעיות פרודוקטיביות בעבודה, ללא ידיעתו, נבעו במידה רבה מהנוהג של החברה לתקשר מידע מורכב ודוחות באמצעות דואר אלקטרוני. בכל פעם שהוא קיבל אימייל, הוא יצטרך לעסוק מחדש במוחו בנושא, לשקול את המידע החדש שקיבל ולפתח תגובה - תהליך מתאמץ שהטיל מס על זיכרון העבודה שלו. דוא"ל נוח לאחרים ולכן הוא מעולם לא שאל אם הכלי עובד בשבילו. ברגע שהוא שאל את זה, הוא הבין שמוטב לו לדבר - לא לשלוח דוא"ל - עם עמיתים על פרויקטים צפופים ומורכבים.

חשוב היטב על המערכות והנהלים שבהם אתה משתמש בחיי היום יום שלך. האם אתה נצמד שיטות לא פרודוקטיביות כי נראה שהם עובדים עבור כולם? עזוב את מה שלא משרת אותך. שקול את המערכות והכלים אליהם אתה נמשך.

6. 'משימה דרוויניזם' היא הסיבה לכך שתוכניות תעדוף נופלות.

כמה פעמים ארגנת פריטים על שלך רשימת מטלות לפי סדר חשיבות, רק כדי להתמקד בפריטים בעדיפות נמוכה קודם כל על פני דחופים יותר (ולהרביץ לעצמך על זה)? אני קורא לזה "משימה דרוויניזם" - תהליך הברירה הטבעית שעוברות משימות ותופעת ADHD נפוצה.

אתה בוחר לעשות את משימה פחות חשובה תחילה לא בגלל שאתה עצלן, אלא בגלל שהתנאים והאלמנטים מאפשרים זאת. יש לך בהירות, זמן ומיקום נוח, כולם מקלים על הביצועים. אתה נמנע ממשימה או מדלגת עליה, אפילו משימה שנראית לך חשובה, כי היא חסרה את האלמנטים האלה.

נניח שיש לך מצגת חשובה להכין. למרות שאתה במיקום נוח ויש לך זמן וכלים, אין לך בהירות איך ומאיפה להתחיל. לכן, במקום להתמקד במצגת, אתה מוצא את עצמך עונה למיילים - פריט בעדיפות נמוכה ברשימה שלך. אתה נמשך לפריט הזה כי יש לך את כל האלמנטים הנכונים כדי להקל על הפעולה. ובכל זאת, הקול הפנימי שלך מזכיר לך שאתה צריך להכין את המצגת.

זכור את עקרון המשימה הדרוויניזם בפעם הבאה שתעדוף. זה יחסוך ממך ייסורים עצמיים ויאפשר לך לחשוב על האלמנטים שאתה צריך כדי לנקוט בפעולה על פריטים חשובים.

7. הסוג הנכון של גירוי גורם לשינה.

לרוב האנשים לוקח בערך 15 דקות להירדם. זה לוקח הרבה יותר זמן מזה עבור אנשים עם ADHD. למה? כי לחכות להיסחף לחוסר הכרה זה משעמם, אפילו לא נוח. רבים מהלקוחות שלי מודים שהם יעשו הכל כדי לא להיכנס למיטה. אם הם במיטה, הם יבקשו לעורר את המוח שלהם ולעכב עוד יותר את השינה. הם עושים זאת אפילו שהם יודעים שהם יתעוררו מותשים למחרת.

הטריק ל להירדם זה למצוא פעילות שמגרה את המוח ששוחר תגמולים שלך, אבל לא עד לנקודה שבה המוח שלך לא ייכנע לשינה. תידרש קצת התבוננות עצמית יחד עם ניסוי וטעייה כדי למצוא את האיזון הנכון בין גירוי וחוסר דעת. אם אתה צריך השראה, שקול את האסטרטגיות הבאות שעבדו עבור חלק מהלקוחות שלי:

• השקיעו בחוברת צביעה - פעילות יצירתית, מרגיעה ומרגיעה.
• עמעמו את האורות ועשו קצת ניקוי וארגון קל.
• האזן לפרק של פודקאסט והנמיך את עוצמת הקול כך שהמוח שלך חייב להתאמץ קצת כדי לשמוע אותו.

8. חזרות על העבר לא ישנו את העתיד.

רגשות אשמה מתמשכים ו בושה הם חלק מצער של הפרעת קשב וריכוז ניסיון עבור אנשים רבים, במיוחד אלה שלא היה להם הסבר לאתגרים שלהם עד מאוחר יותר בחיים. בסופו של דבר, בעוד שיש מידע שימושי בחוויות אלו, התבססות יתר על טעויות העבר ועל זיכרונות כואבים מונעת התקדמות.

חלק מהאנשים עם ADHD עשויים להפיק תועלת מפסיכותרפיה כדי ללמוד כיצד להתמודד עם רגשות עזים. אבל מודעות, מדיטציה ו חמלה עצמית הם כלים מצוינים לעזור לווסת רגשות, אפילו עם מוח רגשי. מיינדפולנס מפחית תגובתיות רגשית, בעוד שחמלה עצמית מאפשרת סליחה עצמית.

הבנת הפרעת קשב וריכוז: השלבים הבאים

• הורדה חינמית: מדריך הרגלים בריאים של ADHD
• לקרוא: אמיתות לא נוחות על מערכת העצבים ADHD
• לקרוא: 3 מאפיינים של ADHD שכולם מתעלמים מהם
  

התוכן למאמר זה נגזר, בחלקו, מסמינר האינטרנט של ADDitude ADHD Experts שכותרתו, "7 תובנות על מוח ADHD שמשנה חיים" [שידור חוזר של וידאו ופודקאסט מס' 389]", עם ג'ף קופר, PCAC, PCC, MBA ששודר ב-22 בפברואר 2022.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט