החלף מיומנות התמודדות שלילית במיומנות התמודדות חיובית

אתה יכול לשנות מיומנות התמודדות שלילית ומזיקה למיומנות חיובית. לפעמים כישורי התמודדות שליליים נראים קלים יותר או טובים יותר, אבל בסופו של דבר, הם לא. אני יודע שליזום שינוי חיובי כזה יכול להיראות בלתי אפשרי לפעמים, אבל אתה יכול לעשות את זה.

בשבוע שעבר דיברתי על מדוע כישורי התמודדות שליליים כל כך פופולריים. לפעמים הם רק מה שהם חושבים עליו, ובואו נודה בזה, במובנים מסוימים, הם כן מפחיתים את הסבל שלנו, וזו הסיבה שאנחנו משתמשים בהם. אבל בסופו של דבר, כישורי התמודדות שליליים פוגעים בנו, ובגלל זה צריך להחליף אותם בכישורי התמודדות חיוביים.

מהן כישורי התמודדות חיוביים?

כפי שאמרתי, כישורי התמודדות שליליים פוגעים בנו. באופן דומה, כישורי התמודדות חיוביים מפחיתים את הכאב שלנו באותו אופן, והם אינם פוגעים בנו בתמורה. כישורי התמודדות חיוביים כוללים דברים כמו:

• יוצא להליכה
• תרגול יוגה, ביצוע תרגילי הרפיה וכו'.
• מתעמלים
• מדיטציה, באמצעות טכניקות נשימה עמוקה 
• שימוש בטכניקות הסחת דעת
• להטביע את הפנים שלך במי קרח
• מתקשר לאדם אהוב
• מתקשר לקו סיוע
• פנייה לעזרה מאיש מקצוע, פניה לחדר מיון וכו'.

כמובן, כל אחד מהדברים לעיל יכול למעשה להפוך למיומנות התמודדות שלילית אם אתה משתמש בו כל כך עד שזה מתחיל לפגוע בך. (לדוגמה, פעילות גופנית יתר עלולה להוביל להתמכרות לפעילות גופנית.) אבל, באופן כללי, אתה יכול להשתמש באמור לעיל כדי להפחית אי נוחות/כאב/סבל רגשי מבלי להזיק לעצמך.

היפטרות מכישורי התמודדות שליליים

אחת הטעויות שחלק מהאנשים עושים כשהם הולכים להיפטר מכישורי התמודדות שליליים היא שהם לא עובדים כדי להחליף אותם בכלום. לדוגמה, אם מיומנות ההתמודדות שלך היא עישון סיגריות, ניסיון להפסיק אבל לא להחליף אותו בשום דבר סביר להניח להגביר את הסבל שלך, סביר להניח שיוביל לכישלון. אתה תחזור למקום שבו התחלת, עם מיומנות ההתמודדות השלילית שלך, שוב.

רעיון טוב יותר יהיה לתכנן מה לעשות בכל פעם שאתה מרגיש צורך לעשן סיגריות. לדוגמה, אתה יכול לצאת החוצה ולעשות כמה תרגילי נשימה. אולי תלך לחדר כושר. אולי תתקשר לחבר. ייתכן שתצטרך לנסות מספר דברים לפני שהדחף שלך לעשן יפחת. עם זאת, עם הזמן זה יהיה קל יותר.

שימוש במיומנות התמודדות חיובית במקום שלילית

העניין בכישורי התמודדות שליליים הוא שהם מושרשים. הם הופכים כמעט לרפלקס. וככל שאתה משתמש בהם יותר, הם הופכים להיות יותר רפלקסים. זו הסיבה שכל כך קשה להחליף אותם.

אז, מה שאתה רוצה לעשות זה ליצור מערכת יחסים חדשה אם אתה חושב. בכל פעם שאתה סובל מכאב, במקום לחשוב על X מיומנות התמודדות שלילית, אתה חושב על Y מיומנות התמודדות חיובית במקום. בהתחלה, הניסיון לבנות מערכת יחסים זו במוח שלך יהיה קשה. אבל בדיוק כמו עם דוגמה לעישון לעיל, עם הזמן, זה יהיה קל יותר.

לדוגמה, מיומנות התמודדות שלילית אחת היא פגיעה עצמית. זה יכול להיות קשה להחליף כי אתה יכול לעשות את זה בכל מקום, ועבור אנשים מסוימים, זה זוחל להיבטים רבים של חייהם. עם זאת, ישנן דרכים ידועות להתמודד עם דחפים של פגיעה עצמית. אחד מהם (נפוץ בטיפול דיאלקטי בהתנהגות [DBT[) הוא הכנסת הפנים שלך לקערת מי קרח. לפי הניו יורק טיימס,

"... הכנסת הפנים שלך למים קרים יכולה להפעיל את הענף הפאראסימפתטי של מערכת העצבים, מה שמניע את הגוף להירגע לאחר אירוע מלחיץ. זה עשוי לעזור לאנשים להרגיש רגועים ולהפחית את הדלקת."¹

לכן, כאשר אתה מרגיש את הדחף לפגוע בעצמך, במקום להרים משהו מזיק, הכריחו את עצמכם ללכת למקפיא ולקבל קרח. לאחר מכן הכריח את עצמך להזרים מים על הקרח בקערה. הנח את הקערה ואז דחף את הפנים שלך לתוכה. סביר להניח שלא תרצו, אבל נסה זאת. אני מבטיח שזו טכניקת התמודדות חיובית אחת שתהיה לה כמה סוג של אפקט.

ואז, בכל פעם שאתה מרגיש דחף לפגיעה עצמית, עשה זאת או החלף טכניקת התמודדות חיובית אחרת אם אתה צריך. אולי תתיז מים קרים על הפנים שלך אם אתה במקום ציבורי ויכול להגיע לשירותים. אולי תחזיק במשהו קפוא אם אתה צריך שהפנים שלך יהיו נקיות ממים. ואז יש מיומנות גיבוי להתמודדות חיובית מוכנה לזמנים שבהם זה לא עובד בשבילך. הרעיון הוא לעשות את ההחלפה הזו בכל פעם שעולה לך הדחף ליצור מערכת יחסים במוח שלך.

כשאתה מתחיל לנסות לעשות זאת, זה ייראה קשה, ולפעמים אתה עלול לחזור למיומנות ההתמודדות השלילית שלך. זה בסדר. אל תרביץ לעצמך. אף אחד לא מושלם. כל פעם שיש לך דחף זו הזדמנות חדשה לנסות מיומנות התמודדות חיובית.

טיפים על שימוש במיומנות התמודדות חיובית במקום במיומנות התמודדות שלילית

• חקר מיומנויות התמודדות. כך, יהיה לך טווח לבחירה בהתאם לתרחיש.
• בחר את מיומנות ההתמודדות החיובית המתאימה לך. ייתכן שתצטרך לנסות כמה כדי למצוא את האחד שיהיה הכי יעיל.
• בכל פעם שיש לך דחף של מיומנות התמודדות שלילית, נסה להשתמש במיומנות התמודדות חיובית. אולי זה לא תמיד עובד, אבל אתה מנסה לשנות את ההרגל שלך וליצור מערכת יחסים חדשה במוח שלך. עקביות היא המפתח.
• תמשיך ללכת. שינוי לוקח זמן.
• אל תרביץ לעצמך אם לא תמיד תצליחו להימנע ממיומנות ההתמודדות השלילית. אתה אנושי, וזה קורה. להרביץ לעצמך על זה לא יעזור.
• קבל עזרה של מטפל אם אתה מוצא שאתה מתקשה. מישהו כמו פסיכולוג יכול לעזור לך ללמוד טכניקות התמודדות חדשות וללמד אותך דרכים חדשות להשתמש בהן.

בקיצור, כישורי התמודדות חיוביים יכולים לעבוד בשבילך, אבל לוקח זמן ליישם אותם. שקול כמה זמן אתה משתמש במיומנות התמודדות שלילית. זה לא מפתיע שלוקח זמן ומאמץ להחליף אותו, אבל אתה יכול לעשות את זה.

מָקוֹר

1. וויליאמס, סי. (2022, 21 בפברואר). האם צניחת מים קרים באמת יכולה להפחית חרדה ודיכאון? הניו יורק טיימס. https://www.nytimes.com/2022/02/20/well/mind/cold-water-plunge-mental-health.html