איך לגרום לעצמך להירדם: השתמש בחושי הגוף

לא מצליח ליצור את עצמך להרדם?

לעתים קרובות אני שומע אנשים עם ADHD אומרים דברים כמו, "אני רוצה לישון, אבל הגוף שלי לא מרשה לי" או, "קשה לכבות את המוח שלי כדי שאוכל ללכת לישון." בטח, שמירה על לוח זמנים קבוע של ערות, הוצאת אנרגיה לאורך היום והימנעות מפעילויות מעוררות ומזונות קרובים לשעת השינה עוזרים לווסת את השינה דפוסים. אבל כדי להתכונן באמת לשנת לילה טובה, חיוני גם לשלוח אותות "הגיע הזמן לישון" למוח ולגוף. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא באמצעות החושים.

נסה את הגישות הפשוטות הללו המבוססות על חושים כדי לעזור לגוף שלך לקבל את המסר שהגיע הזמן לנוח.

[קבל את ההורדה החינמית הזו: איך לישון טוב יותר עם ADHD - מדריך למבוגרים]

איך להפוך את עצמך למנומנם: דרכים 'מובנות' לתת מנוחה לגוף ולנפש

מראה

• חסום כמה שיותר אור. סגור את הדלת, תלה וילונות חוסמי אור מעל חלונות, ושקול מסיכת עיניים אם אתה עדיין מוטרד ממקורות אור אחרים (כמו הספרות בשעון המעורר שלך) כשאתה מנסה לישון. כמובן, נסה כמיטב יכולתך להימנע מזמן מסך בשעה שלפני השינה.
• אם אתה צריך אור, שקלו להשקיע במנורת לילה אדומה עמומה, שפחות מעוררת את העיניים.
• כשאתם עוצמים את עיניכם כדי לישון, דמיינו את עצמכם נסחפים למקום רגוע ושליו.

נשמע

• חסום רעשי סביבה עם אטמי אוזניים או אטמי אוזניים אם אתה רגיש במיוחד לצלילים.
• אם אתה מתקשה לישון כששקט מדי, נסה מכונות/אפליקציות רעש לבן או רעש ורוד או מאוורר שימלא את החלל שלך בצלילים ניטרליים מרגיעים.
• אם בא לך להאזין למוזיקה כדי להירדם, בחר במנגינות בטמפו איטי ולא במנגינות מהירות ומורכבות.
• בזמן שכיבה, קחו נשימות ארוכות ועמוקות כדי להרפות את הגוף. הקשב גם לנשימות שלך כדי לתת למוח שלך משהו שאפשר להתמקד בו.

רֵיחַ

• ידוע היטב ריחות מרגיעים כמו לבנדר ויסמין יכולים לעזור לך להירגע לפני השינה. הביאו ניחוחות אלו לחדר השינה שלכם באמצעות נרות לא מוארים, תרסיסים, מפזרים ו/או שיטות אחרות.
• האם חומר ניקוי הכביסה שלך חזק מדי? ריחות חזקים ותוספים על מצעים יכולים למעשה לשמור על ערנות הנפש כאשר היא באמת רוצה להירגע. שקול חומרי ניקוי ללא ריח ותרסיסי פשתן.

טַעַם

• אם אתה מצחצח שיניים מיד לפני השינה, שקול חלופה למשחת שיניים בטעם מנטה, חוט דנטלי ו/או מי פה, מכיוון שהטעם החזק הזה יכול לעודד עירנות.

[קרא: מוח ADHD שלך זקוק ליותר שינה - איך להשיג את זה]

מגע (תרמוסנסציה ופרופריוספציה)

• פרופריוספציה היא החוש המאפשר לנו להרגיש את מיקומו של גופנו במרחב. מזרון תומך יכול לספק את הסוג הנכון של לחץ וקלט חושי כדי לסייע בשינה. אל תשכח גם את הכריות והמצעים שלך; למצוא בדים ותמיכות שינה מרגיעות במרקם ובמשקל.
• חדר קריר (לא קר) אידיאלי לשינה, אז נסו עד שתמצאו את הטמפרטורה הטובה ביותר שתעודד את גופכם להאט ולנוח.
• נסה תרגיל הרפיית שרירים פרוגרסיבי, שיטה שהוכחה כמסייעת להפחית לחץ ולהרפות את הגוף. כשאתם שוכבים במיטה (על הגב), שימו לב לגוף ולגפיים שלו, מכף רגל ועד ראש. כשאתם מתמקדים בכל חלק, שימו לב לכבדות של השרירים הרפויים שלכם. לאחר מכן, לחץ על השרירים בחלק זה של הגוף למשך מספר שניות, ולאחר מכן שחרר את המתח. המשך לעבוד על התרגיל המרגיע הזה עד שתגיע לרגליים.

איך לגרום לעצמך להירדם: השלבים הבאים

• לקרוא: הפרעות קשב וריכוז ובעיות שינה - זו הסיבה שאתה תמיד עייף
• לקרוא: איך לשבור את ההרגל המתיש של נקמה דחיינות לפני השינה
• לקרוא: נוסחת השינה הפשוטה הזו מרגיעה את מוחי ADHD המרוץ שלי

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט