תוכנית 12-שלבים לדחיינות

כאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש, אחד האתגרים הגדולים ביותר שאני רואה במטופלים שלי הוא דחיינות. כולם מתמהמהים, כולל את עצמי. אחד החסרונות שלי הוא קיפול כביסה. אני מוציא מאמר אחד של בגדים ממייבש ארוז ואסגור את הדלת במקום לקפל עומס שלם. כפי שאתה יכול לדמיין, זה גורם לראשה של אשתי להתפוצץ.

דחיינות היא מעצבנת, אך הבעיה גדולה מזו: ככל שאנו עושים זאת, כך נהיה קשה יותר לשבור את הרגל לדחיינות. צ'רלס דוהיג, כתב זוכה פרס פוליצר וכותב ספרים על פריון, מסביר כי הרגלים נוצרים ומחזקים בעזרת דפוס צפוי: רמז, שגרה, תגמול. זה אולי נראה כמו משהו כזה:

• Cue - יושב מול המחשב שלי וחושב על כתיבת הדוח שלי
• שגרה - צפו במקום זאת בסרטונים ביוטיוב
• תגמול - חרדה מצטמצמת ברגע (מילות מפתח הן ברגע.) ככל הנראה ארגיש גרוע מהזניחה לעשות את הדוח שלי אחר כך, אבל זה לא ממש נכנס למשוואה בהווה)

הרגלים סביב התמכרויות יכולים להתמודד עם דפוס דומה. לדוגמה:

• סימן: מרגיש חסר ביטחון במסגרת חברתית
• שגרה: ללכת לשתות
• תגמול: מרגיש טוב יותר ברגע.

בעוד שההשפעות של שימוש בסמים או באלכוהול הן מיידיות יותר ומסכנות חיים, מה שבטוח, כרוניות דחיינות עלולה לגרום לתוצאות כואבות עם ביצועי עבודה לקויים, הזדמנויות אבודות ו / או בריאות דאגות. פייר סטיל, המלמד משאבי אנוש ודינמיקה ארגונית באוניברסיטת קלגרי, מציע דרך אחת

תפסיק להתמהמה זה לעקוב אחרי מה שמכורים עושים בהחלמה עם הסגן הספציפי שלהם - לדחות דבר אחד אחרי השני במשך ימים, אפילו שבועות לפני שאתה מחבר אותו יחד.

[מבחן עצמי: עד כמה אתה מתמהמה?]

כמי שמתאושש, אני יכול להתייחס לגישה זו של התאוששות והתמכרות ולעיתים קרובות להשתמש בה כשעובד איתו בני נוער עם הפרעות קשב וריכוז. ה 12 מדרגות במקור פותחו לטיפול באלכוהוליזם והותאמו במהלך השנים לטיפול בהצלחה במגוון רחב של סוגיות כמו אל-אנון (משפחה וחברים של אלכוהוליסטים), מהמרים אנונימיים, ניקוטין אנונימי, נרקוטים אנונימיים, יתר יתר אנונימוס, וכו ' שפת 12 הצעדים עשויה שלא לחול ישירות על עיכוב כרוני במשימות, אך הנושאים הכלליים יכולים להועיל. אני משתמש בנושאים האלה כמסגרת לשבירת הרגל דחיינות רע.

קבוצה 1 (שלבים 1-3): נושא - כנות, תקווה ואמונה
כאן אנו מודים שיש לנו בעיה עם דחיינות, מודים שהיא גורמת לקשיים גדולים בחיינו והופכים מוכנים לקבל עזרה.

פעולות:

• זהה את הבעיות שדחיינות גורמת לך.
• זהה את הדרכים שניסית לנהל את הדחיינות שלך בעבר והחליט אם אלה באמת עבדו (רמז: האם היית קורא מאמר זה אם הם היו כן?).
• הפעל את הקלטת עד הסוף: אם אתה ממשיך להתמהמה, אילו בעיות עתידיות אתה רואה שקורה?
• כתוב סוף טוב ומאושר יותר: אם תשנה את הרגל הסחבת שלך, איך הדברים עשויים להיות שונים עבורך?
• להיות מוכן: האם אתה מוכן לנסות גישה חדשה למאבק בדחיינות שלך?
• בקש עזרה ולקבל: האם אתה מוכן לקבל עזרה בדחיינות שלך?

[משאב חינם: סיים את רשימת המטלות שלך היום]

קבוצה 2 (שלבים 4-7): נושא - אומץ, יושרה, נכונות וענווה
כאן אנו נכנסים לפרטי הרגל הדחיינות שלנו ומדוע זה קורה. אנו גם דנים עם אדם אחר זה ומתחילים לנקוט בפעולות לשינוי דפוסי התנהגות בעייתיים.

פעולות:

ערכו רשימה של דברים נפוצים שדחתתם.

• מה מרגיש לא הוגן או מעצבן בכל אחד מהדברים האלה?
• איך התחושות לעיל משפיעות עליך?
• על אילו חלקים במצבים אלה אתה אחראי ואיזה חלקים אינם בשליטתך?
• האם אתה יכול להביא קבלת דברים לדברים שאינם בשליטתך ונכונות לקחת אחריות על אותם דברים שנמצאים בשליטתך?

כעת עיין ברשימה שלך וזהה את דפוסי ההתנהגות והטריגרים הנפוצים שלך המובילים לדחיינות.

• מה הרמזים שלך להתחיל לדחות? אלה עשויים להיות המיקום שלך, השעה ביום, המצב הרגשי שלך, אנשים מסוימים סביבך או מה שעשית ממש לפני שהתחלת להתמהמה.
• מהי שגרת הדחיינות הנפוצה שלך? לדוגמה, אני מתחיל לצפות בסרטוני יוטיוב או מסתכל על מדיה חברתית.
• מה השכר המיידי שלי על דחיינות? לדוגמה, אני נמנע מכתיבת הדו"ח הקשה ההוא ומרגיש מיד טוב יותר.
• כעת, לאחר שיש לך מושג טוב יותר לגבי הרמז, השגרה והתגמול, התחל להכניס שינויים לדפוס הזה. לדוגמה, אם אני יודע שהסימן שלי כן אני מפעיל את המחשב שלי בחדר שלי כדי להתחיל לכתוב את המסה האנגלית שלי. אני יכול להעביר את המחשב שלי לשולחן פינת האוכל או אולי לכתוב את החיבור בספריה (שינוי מיקום), או להכין שיעורי בית עם חבר (לשנות את האנשים שסביבי).
• דון במה שגילית בנוגע להרגל הדחיינות שלך ולתכנית שלך לשינוי עם אדם מהימן. עדיף לבחור מישהו שיהיה לא שיפוטי. זה יכול להיות מאמן, קרוב משפחה, חונך או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
• אנשים רבים בנקודה זו ירצו לבקש עזרה מקצועית כדי לתמוך בהם בשבירת הרגל הדחיינות שלהם ולספק אסטרטגיות נוספות. זה יכול להיות מאמן, מורה או איש מקצוע לבריאות הנפש.

קבוצה 3 (שלבים 8-9): נושא - משמעת עצמית וסליחה
כאן אנו לוקחים אחריות על ההשפעה השלילית של הדחיינות שלנו - על עצמנו ועל אחרים - ומנסים לעשות את זה נכון. השלב הזה באמת עוסק בסליחה ושחרור בושה.

פעולות:

• ערכו רשימה של אנשים (כולל עצמכם) הדחיינות שלכם השפיעה לרעה ושימו לב כיצד. לדוגמה, ג'ני כי לא סיימתי את החלק שלי בפרויקט הקבוצתי בזמן וקיבלנו ציון נמוך יותר. או עצמי בגלל שפספסתי את הצטרפותי לקבוצת הבייסבול בגלל הדחייה שביקשתי מההורים לחתום על טופס ההרשאה.
• קח צעדים לתיקון המצב שנגרם בגלל הדחיינות שלך, במידת האפשר. יתכן שמדובר בפעולה מתקנת או פשוט להתנצל ולהתחייב לעשות טוב יותר בעתיד.

קבוצה 4 (שלבים 10-12): נושא - התמדה, מודעות רוחנית ושירות
זהו שלב התחזוקה של המאבק בדחיינות, דרך פיקוח על התנהגותנו, התאמה עם ערכינו, ופעולה בדרכים שיש בהן שירות לאחרים.

פעולות:

• • עכשיו כשאתה בדרך לשבירת הרגל הדחיינות שלך, תרצה להישאר ערניים. עקוב אחר התנהגות הדחיינות שלך ונקץ מיד כדי לתקן את המצב עם עצמך ואחרים בכל פעם שתחליק.
  • זהה את הערכים האישיים שלך וחי בהתאם לאלו על בסיס יומיומי.
  • נסה מדיטציה כל יום. אפילו אם זה חמש דקות או פחות. זה יעזור לחזק את היכולת שלך לפקח על ההתנהגות שלך ולווסת את הרגשות שמניעים דחיינות.
  • השתמש בדפוסי ההתנהגות החדשים שלך כדי לעזור לאחרים בדרכים קטנות וגדולות ובמידת הצורך, שתף את מה שלמדת על מאבק בדחיינות עם אחרים.

אחד המרכיבים החסרים העיקריים שנמצאים באופן מסורתי בתוכנית בת 12 שלבים הוא תמיכה חברתית תכופה. מכיוון שכך, יתכן שתועיל לגייס מישהו שמתמודד עם דחיינות כדי שתוכלו לתמוך זה בזה במאמציו לשינוי חיובי.

אמנם בהכרח יימנעו או יעוכבו חלק ממשימות מסוימות מדי פעם, אך אינכם חייבים לרדת במדרון החלקלק למכופף דחיינות. ואם אתה מוצא את עצמך בנדר, נסה לא לשפוט את עצמך בחומרה יתר על המידה. כמו שאומרים בהתאוששות, "אנו שואפים התקדמות לא שלמות. "ברגע שאתה שם לב שאתה מתעכב, קפוץ שוב לשלב הראשון ונחליט לשבור את הרגל לדחיינות. או כמו שאשתי אוהבת לומר, "פשוט תחזור לשם ותקפל את כל העומס, בבקשה."

[קרא את זה: מניעת דחיינות 101]

עודכן ב- 14 בנובמבר 2019