הפעל מחדש את מוחך: כלים ידידותיים להפרעות קשב וריכוז לטיפול במתח רגשי

אלה מאיתנו הפרעת קשב וריכוז יכולים לשגשג, בניגוד לשרוד, כאשר אנו לומדים להכיר את עצמנו. המושגים והכלים שאני עומד להציג בפניכם נועדו לחזק את התחושה הזו של לאהוב ולתמוך בעצמכם. אם אתה יכול לעשות את זה, אתה יכול לאפס את עצמך כשאתה פוגע במחסום, בנסיגה או בכל דבר שמפעיל מחדש את המוח שלך מצב פאניקה.

חשוב על הרשימה המופיעה בהמשך כמגזין של המוח שלך במאתגר תסמונת מצוקה רגשית.

1. כלי הקבלה

קבלה נותן לך את האומץ להתמודד עם הפרעות קשב וריכוז שלך.

• קבלו שכך מוגדר המוח שלכם.
• קבל את החוכמה והמנת המשכל שאתה נושא, למרות או אפילו בגלל הפרעות קשב וריכוז שלך.
• אשר כי הפרעות קשב וריכוז אינן התכונה העיקרית בזהותך. זה רק משהו בך, רחוק מהדבר היחיד בך.
• קבל את אפשרות הטיפול. מעכשיו אתה תהיה החשוב ביותר בצוות הטיפול שלך.
• קבלו כי בחייכם ימשיכו להיות עליות ומורדות, כמו שהיו תמיד. יתכן אפילו שיש שירה במסע החיים שלך אחר שיווי משקל.
• קבל את עצמך. שימו לב שלא אמרתי "אהבה את עצמך" או "נסה לא לשנוא את עצמך."

2. הכלי של מיינדפולנס

תרגול מיינדפולנס משמש ככפתור הפוגה, ומעולם לא פגשתי מישהו שלא היה צריך להשהות מדי פעם. טקס הטלת הסחות הדעת מתרחק על ידי התרכזות ברגע הנוכחי, נהג במשך אלפי שנים. תמונות של המוח המודחק, לפני ואחרי תרגול המיינדפולנס, מעידות כאילו המוח יכול לתקן קשרים עצביים מרופדים.

[מבחן עצמי: יכול להיות שיש לך היפר-רגשית רגשית?]

לאלו מאיתנו עם הפרעות קשב וריכוז, ההשלכות מעודדות מאוד. יש לנו יותר צרות מרוב האנשים, לא רק בריכוז, אלא בהחלטה במה כדאי להתרכז ומה יכול לחכות. מיינדפולנס עוזר לנו למיין את זה. במלואה, המדיטציה מחליטה לשים לב למה שקורה עכשיו, מבלי לשפוט את החוויה.

3. כלי ההומור

בתור "ADHDer" זמן רב, הייתי צריך לשקם את היכולת שלי לצחוק על החיים. בתחילת דרכי, במהלך עבודתי בבית חולים פסיכיאטרי, השתתפתי בהרצאה בנושא הומור, שניתנה על ידי שר מצחיק מאוד. הוא הזכיר לנו שכל פעם שאנחנו צוחקים, אנו נושמים עמוק ואנחנו גם מאפשרים, רק לרגע, לא לחשוב על שום דבר מלבד מה מצחיק. שניהם עוזרים מאוד למוחות שלנו עם פעילות יתר.

כדי לאמץ הומור, עליכם להסתכן במראה טיפשי. אני ממליץ להיראות מטופש כתרגיל בענווה ושמחה. לעולם לא מאוחר ללמוד כיצד. היכולת הטבעית שלך להיראות מטופשת ולאמץ הומור עשויה להיות מיובשת, כפי שהייתה לי, על ידי שנים בהן ביליתי בשימוש בהומור כבלדג '- כדרך להצחיק אחרים או את עצמי. אבל כל זה היה די קל להתגבר על ידי שאיפה עמוקה ושכחה לקחת את עצמי ברצינות.

4. כלי האינטואיציה

"אל תנסה להבין את דעתך", כתבה מדלן לנגל ברומן קמט בזמן. "המוחות שלך מוגבלים מאוד. השתמש באינטואיציה שלך. "

[משאב חינם: להחזיר רגשות קשב וריכוז אינטנסיבי]

כולנו קיבלנו את מתנת האינטואיציה בלידתם, אך מעטים מאיתנו משתמשים בה. האינטואיציה היא החוש השישי שלך, תגובת הבטן שלך. אינטואיציה הינה מידע חדיר, או ידיעה ללא ידיעה. מרבית האנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז, על סמך אי הבנות לאורך החיים של מי הם ואיך הם פועלים, אינם סומכים על החוויה הפנימית שלהם. כל עזרה שהם מקבלים מלמדת אותם להסתמך על אסטרטגיות שמגיעות אליהם מבחוץ: דברים כמו פרוטוקולים מבוססי מחקר ותרופות. הם לא לימדו כיצד לסמוך על האינטואיציה שיש להם, או כיצד לפתח את האינטואיציה שאין להם (עדיין).

לאנשים עם הפרעת קשב וריכוז אין בהכרח תחושה חזקה יותר של אינטואיציה, אך יתכן שהם יוכלו להשתמש בה בצורה יעילה יותר מאשר חבריהם "הרגילים". זה יכול להיות החלק הפנימי של קליפת המוח הטרום-פרונטאלית.

אבל, רגע - איך נוכל לסמוך על אינטואיציה? כיצד אנו מראים את ההבדל בין אינטואיציה ואימפולסיביות? ניתן לתאר את האינטואיציה והאימפולסיביות כרגע "אהה": "אני יודע! אני אעשה את זה! "אבל איפה שהאימפולסיביות בדרך כלל מצליחה אותנו לצרות, האינטואיציה מובילה אותנו למקום אידיאלי וחכם.

בפעם הבאה שאתה נאבק בנושא או אתגר, שאל את עצמך, "מה הלאה הפעולה הפשוטה ביותר שיכולתי לנקוט במידע שיש לי? "ראה מה בא לך - תוך מספר שניות, כבר לא. בדוק אם אתה מקבל דחף "טוב", רעיון או הצעה שמקורם בחוש השישי החכם שלך ולא מהבלבול של הפרעות קשב וריכוז.

5. כלי הדמיון

דמיון הוא אחד השימושים הגבוהים והטובים ביותר של התודעה, וניסיוני, אחד הטיפולים ביותר. התחברות לדמיון שלך היא הדרך הטובה ביותר לבנות מחדש את אותה תחושת בטיחות פנימית שאולי הייתה חסרה במשך שנים, או שאולי מעולם לא הייתה שם. הדמיון שלך הוא כלי עריכת הווידאו שלך. נראה דרך העדשה של דמיון בריא, החיים שלך עם הפרעת קשב וריכוז יכולים להיראות הרבה פחות כמו בלגן והרבה יותר כמו הרפתקה. הכי חשוב, פיתוח הדמיון שלך מחזק את הקשר שלך עם עצמך.

6. הכלי לחלום בהקיץ אסטרטגי, טיפולי

אולי נאמר לך שחלום בהקיץ הוא חסר טעם. יכול להיות שאמרו לך שתחתוך את זה, במיוחד אם התקשתה לשמור על דעתך על המשימה העומדת בפניך. כשאתה מנסה לבנות את עצמך מחדש, חלום בהקיץ הוא המשימה העומדת לרשותך (ראה סרגל צידי למעלה). ניתן לשלב את כל הכלים הקודמים לכלי זה. ודבר נוסף: אם יש לך הפרעות קשב וריכוז, אתה כנראה חולם בהקיץ מיומן.

[החיים קצרים מדי לבושה]

מוצא מ ממוקד קדימה: ניווט בסערות הפרעות קשב וריכוז של מבוגרים.

---

ESP: חלום בהקיץ על סטרואידים

מקום הבטוח הרגשי שלך (ESP) הוא מפלט נפשי אישי ומותאם אישית - אולי חלום ההקיץ הטיפולי ביותר מכולם. אתה האדריכל שלו. אתה תלך לשם בכל פעם שתזדקק להפסקה, אסטרטגיה, חופשה, תצטרך לאפס את המיקוד והריכוז שלך, או להשתוקק לברוח מאיום או משעמום יומיומי. כשאין רעיונות, תעבור ל- ESP שלך להתארגן מחדש. כך תוכלו לבקר במקום הבטוח הרגשי שלכם:

1. מצא קצת זמן פנוי - 10 עד 20 דקות.
2. תפסיק עם מה שאתה עושה. התחל להאט את מחשבותיך.
3. היכנס לתנוחה נוחה, ישיבה או שכיבה. לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה שלך. דמיין שאתה חווה תחושת שלווה.
4. עכשיו התחל לראות אי או כל תכונה גאוגרפית אחרת, שנוצרה על ידך, עבורך. זה לא חייב להיות אי. זו יכולה להיות גלקסיה רחוקה, רחוקה או ארון קטנטן וקסום, או גן פיות. חשוב על חוויות חיוביות שהיו לך, במקומות שבהם הרגשת שלווה או שלווה. זכור זמנים שבהם כל אכפתייך חמקה משם.
5. השתמש בחושים שהכי מושכים אותך - חוש הריח, הראייה, השמיעה, המגע, הטעם שלך. השתמש בחושים שלך כדי למצוא את מה שאתה צריך כדי לטפח את נשמתך. ככל שמשתמשים בחושים שלך, כך מתחזק הרשת העצבית.
6. אין מגבלות ב- ESP שלך - הכל אפשרי, ואם משהו לא מרגיש בסדר, הוא נעלם. זה לא מקום לשיפוט, לביקורת או לפגיעה. מושגים אלה אינם קיימים במקום הבטוח הרגשי שלך.
7. הרגיש את החיבור שלך למקום הזה. תרד לאורך כל שביל שפונה אליך. איך הסביבה הזו גורמת לך להרגיש? נרגעים? שמח? טיפחו? הרפתקני? זה המקום שלך. בקר בכל עת שתרצה.

ג'יימס אוצ'ואה, LPC, הוא חבר ב- ADDitude לוח סקירה רפואית של הפרעות קשב וריכוז.

[כשאתה כל כך רגיש זה כואב]

עודכן ב- 18 ביוני 2019