איך השגתי את הגרוב שלי

הבנתי שבעלי ואני "מחוברים אחרת" מוקדם במערכת היחסים שלנו בת 17 שנים. לדוגמה, הייתי מזכיר לעצמי על פגישה לתיקון רכב על ידי פרסום פתק דביק על השולחן שלי ליד שולחן המטבח. בעלי, ג'ק, היה מניח זוג גרביים במסדרון. לא הבנתי את השיטה שלו, אבל קיבלתי את זה שזה עבד בשבילו.

שנה אחת לנישואינו למדנו על הפרעת קשב וריכוז (ADHD) - ספציפית שיש לו את זה. עכשיו אני מבין את האסטרטגיה הזולה של ג'ק לזכור לעשות משהו. עשר שנים אחרי האבחנה הוא החזיק בכמה מהאסטרטגיות שהביאו אותו לתכנית דוקטורטית קשה במדע שנים רבות לפני כן. הוא אימץ גם חדשים, כולל תרופות, תוספי חומצות אמינו, פעילות גופנית סדירה וביטחון ביכולתו להוריד הרגלים רעים ולפתח תוצרת פרודוקטיבית יותר. הם שומרים עליו בריא יותר, מועסק בשמחה ויותר מרוצה מהחיים.

כשעברתי ברחבי העולם בשנה האחרונה, כשדיברתי על הפרעות קשב וריכוז אצל מבוגרים, מצאתי שקהלים אוהבים לשמוע את המלחמה שלנו לפני האבחנה וההתחלה סיפורים (קומיים וטרגיים כאחד), אך הם מעוניינים במיוחד בטיפים מעשיים שעשויים לעזור להם להאט את רולר הפרעות הקשב שלהם רכבת. אז שבת אחר הצהריים ישבתי עם ג'ק וביקשתי לשתף אותי את האסטרטגיות הטובות ביותר שלו. הנה הם.

[הורדה חינם: לנקות ולהתארגן בסוף שבוע אחד]

1. אין עוד ביצים רעות בארון

"כשהייתי בן ארבע אמי נתנה לי ביצה קשה לארוחת הצהריים. מצאתי את זה דוחה, אבל לא ידעתי מה לעשות עם זה. אז תקעתי אותו בחלק האחורי של הארון שלי בתא חורף. זה היה קיץ. כשאמי סוף סוף גילתה את הביצה המסריחה, היא לא הייתה מרוצה.

"אשתי מוצאת את הסיפור הזה מצחיק - במיוחד מכיוון שדרכי הפעולה שלי השתנו מעט מאוד ברגע שהתחתנו. מאז נודע לי שמילוי דברים בארון כשאני לא יודע מה לעשות איתם זה רעיון רע.

"אבל לקח שנים של חיים עם ההשלכות - לא יכולתי למצוא דברים, לשכוח מדברים, לדעת שהסתרתי א להתעסק בארון או במגירה כי לא רציתי להתמודד עם זה, הרבה פחות מישהו ידע על זה - לפני שהחלפתי דרכים. הידיעה שלא הייתה התנהגות 'אחראית' או 'מבוגרת' רק החמירה את העומס הפסיכולוגי שלי. אני יודע שעדיף לי לשמור על סדר.

"בעל מבנה - מקום ספציפי לשים בו דברים - הוא המפתח. אז יש לי מארגנים בכל מקום, כאשר התוכן שלהם גלוי לעין. אחרת הם פשוט ישתלבו ברקע. בארון המשרדים שלי אני משתמש בתיבות ערימה מפלסטיק הניתנות לגיבוש בגדלים שונים. כל אחד מהם מסומן - 'כבלים', 'סוללות', 'מיתרים'. הכלל הוא, אל תערבב פריטים.

"על שידה בחדר השינה, יש לי שרת עץ המחזיק את הארנק שלי ואת המטענים לטלפון הנייד, מחשב כף יד ו- Bluetooth. יש לו גם מגירה לשעונים. זה מחייב את כל הגאדג'טים שלי - ואני לא צריך להתעסק עם חבורה של מיתרי ולחפש דברים. זה כמובן גם ממזער את העומס.

"באופן שוטף, אני מסתכל קשה על כל פריט שנכנס לידי, בודק את התועלת שלו. האם אני באמת אצטרך שוב לדבר זה? אם לא, בדרך כלל אני נפטר מזה. זה טוב יותר מלהיות מוצף על ידי העומס. אם אני מחליט לשמור עליו, הוא הולך למקום הראוי לו.

"אם אני בסופו של דבר עם עומס במשרד שלי או בבית, זה בגלל שהייתי עצלן מכדי להכניס משהו למקום המיועד לו. אני לא מושלם. אבל לאורך השנים למדתי לשנוא הצטברות. אני סורק את השולחן והארון שלי על בסיס קבוע, כדי לוודא שהבלאגן לא זוחל פנימה. "

[מבחן עצמי: האם העומס וחוסר ההתארגנות שלך יצאו מכלל שליטה?]

2. נקה את הסיפונים - ואת השולחן

"אני שואף לקבל יותר מקום פנוי מאשר מקום מלא בשולחן העבודה שלי - במשרד ובבית. ככל שהצטברות רבה יותר, כך זה מרגיש מעיק יותר למוח שלי עם הפרעות קשב וריכוז, וככה אני מרגיש מובס יותר.

"זה אומר לגרש את המארגנים לאשפה או למדפים. עכשיו, לכל מה שיש בשולחן העבודה שלי יש סיבה להיות שם, ואני מחזיר את כל הפריטים - מהדק, מדגיש, עט, מחשבון - לסיום השימוש בו. זוהי מטרה קלה למדי להשיג מכיוון שאין לי הרבה דברים בשולחן העבודה מלכתחילה. בשורה התחתונה: החזרתי את הזבל לאן שהוא שייך - באופן שיטתי. "

3. השתמש באסטרטגיית התזכורת 'מוזרה'

"הרעיון הוא פשוט: הצב חפץ במקום שאין לו עסק, כדרך להניע אותו שאלה 'מה זה עושה שם?' זה מזכיר לי שיש לי משהו לא רגיל לעשות היום הזה. הזכרוני תמיד היה טוב, בכל פעם שיכולתי להאט את גופי ומוחי מספיק כדי לגשת אליו.

"אשתי נהגה למצוא את זה מוזר: איך גרב הזכיר לי שינוי שמן? זה לא קשור למתאם; זה מפתיע אותי לעצור ולזכור. מבחינתי השיטה הזו תמיד הייתה טובה יותר מכתיבת פתק, מכיוון שלא הייתי לוקח את הזמן לחפש פתק או לקרוא אותו. זה לא יתפוס את תשומת ליבי. או שהייתי מאבד אותו או שוכח להסתכל עליו.

"אני משתמש בשפע של הערות ותוכניות לפרויקטים של עבודה. אני שומר על שיטת 'חפץ מוזר' יותר למטלה הלא סדירה או למינוי האישי המוזר - נניח, תור לרופא בבוקר של יום חול. אז אולי אוכל להשאיר פחית צ'ילי באמצע רצפת המטבח לפני שאשכב לישון בלילה. זה יגרום לי לעצור ולחשוב למחרת בבוקר, 'מה אני אמור לעשות היום?' "

4. תכנן את העבודה שלך - עבד את התוכנית שלך

"נשמע נדוש, אני יודע. אבל סוף סוף קיבלתי את חכמת האקסיומה הבלתי נדלית הזו. כשאני מתמודד עם פרויקט, הייתי קופץ ללא תוכנית מוצקה. אמון יתר וחוסר הסבלנות שלי שכנעו אותי שהכול הסתדר לי בראש - או שאמצא את זה תוך כדי.

"כשאתה מתכנת קוד תוכנה - אני מדען שכותב תוכנה - פשוט הייתי מתחיל 'לפרוץ', לקפוץ לעבודה בלי לחשוב על זה. וזה הוביל לשכחה של צעדים קריטיים. הקוד לא היה עובד, ושגיאות היו קשות יותר לתיקון מאשר אם הייתי חושב על זה קודם. הייתי מתוסכל וזה ישפוך ליחסים המקצועיים והאישיותיים שלי.

"אימנתי את עצמי לחשוב לפני שאני מתחיל פרויקט. אני רושם את המדרגות. אני גם נותנת לתכנית להתבגר לזמן מה לפני תחילת הדרך. אחרת, אני עלול להתעלם ממשהו קריטי. "

[Perfect הוא חסר טעם: 16 כללי ארגון שתוכלו לעקוב אחריהם]

5. תחשוב כמו גנרל

"למדתי המון על מבנה וארגון מהצפייה בערוץ הצבאי. כלומר, אני לא מבזבזת את הזמן ומסיחה את דעתי בעצירה לצוד חפצים שונים שאצטרך. במקום זאת, אני שומר על מספר מטמונים של פריטי חובה, כגון משקפיים, מצברים, תרופות, סכין כיס, מחטא לניקוי ידיים, ממחטה, קוצץ ציפורניים, פנקס שיקים ומזומנים. סט אחד נשאר בתרמיל שלי, אחר במכוניתי, ועוד אחד בשולחן שלי. בעבודה, ברכב או בבית, תמיד יש לי גישה לפריטים חובה.

"התרמיל שלי משמש כמזוודה שלי, והוא הולך איתי לעבודה וממנה כל יום. בכל עת הוא מכיל את הפריטים שהוזכרו לעיל, בתוספת כל מה שאצטרך ברכבת הנוסעים או כדי להציג מצגת. אני עוקב אחר כל הפריטים, בזכות הכיסים הרבים של התרמיל (עשויים רשת), כאשר לכל פריט מוקצה מקום. הכיס החיצוני שמור למסמכי נסיעות. שום דבר אחר לא נכנס לכיס הזה.

"במכונית, אותו סיפור: מארגני חוץ, עם כיסי רשת המציגים את חובה, בתוספת כפפות, צעיף, מטרייה, מכונת גילוח וציוד חירום. תיק הכושר שלי תמיד נמצא בתא המטען, כך שתזמון האימונים שלי לא תלוי בזכרוני לארוז אותו באותו בוקר. "

6. ישן טוב - המוח שלך תלוי בזה

"הייתי הולך לישון כשאני לא יכולתי לקום יותר. זה יצר מעגל של שתיית קפה יותר מדי למחרת והתמוטטות מעייפות עד אמצע אחר הצהריים. יתר על כן, חסך שינה רק הגביר את הליקויים הקוגניטיביים של ADHD שלי.

"עכשיו אימנתי את עצמי ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולכוון לשמונה שעות שינה. מכיוון שאני צריך לקרוא כדי לנמנם, אני מתמודד עם משהו מספיק מעניין כדי להוריד את דעתי ממשימות - אבל לא כל כך מעניין שזה גורם לי להמשיך לקרוא. "

7. לחצות את עצמך

"כשהגעתי לקולג 'והתמודדתי עם יותר דרישות על זמני, הבנתי שלא אצליח אם לא אנהל את זמני טוב יותר.

"גיזמוסים אלקטרוניים לא היו נפוצים אז, אבל מצאתי שעון עם צג לוח שנה שיזהיר אותי מספר שבועות לפני התחייבות גדולה. זו הייתה תזכורת מתמדת לזכור את זמני. זה עזר לי להתאמן לשאול לאורך כל היום, "האם אני עושה את מה שאני אמור לעשות?"

"זו לא הייתה אסטרטגיה מושלמת. עדיין שתיתי גלונים של קפה והרגלי הלימוד שלי לא היו יעילים. בסופו של דבר, הפחד מפני החמצות של מועדים עזר לי להתמודד עם זה. עם זאת, חרדה ממושכת גובה את אותותיה. עם האבחנה והטיפול התרופתי שלי עם הפרעות קשב וריכוז, אני יכול כעת ליישם אסטרטגיה זו מבלי 'לעשות תרופות עצמית' בדאגה. "

8. היזהר: מחשבי כף יד יכולים להסתיר את הדברים החשובים

"להסתמך רק על מחשב כף יד כדי להזכיר לי איפה אני אמור להיות, ומה אני אמור לעשות, מעולם לא עבד עבורי. הגאדג'ט מסתתר יותר מדי, ואני צריך לזכור ללכת לחפש אותו - לא נקודת ההתחלה הגדולה ביותר עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז. בערך בזמן שאובחנתי עם הפרעות קשב וריכוז, התחלתי להשתמש ב- מתכנן נייר FranklinCovey, והדפיסו דפים מ- Outlook שמשתלבים בו. מתכנן הנייר היה גלוי יותר ממחשבת כף יד - הוא ישב על משטח מורם על שולחני - כך שהוא היה מועיל מאוד. זה הפך להיות האורקל שלי.

"בימינו, אני מונע על ידי Outlook, מנוהל כמעט לחלוטין מהמחשב השולחני שלי (מחשב נייד, עם תחנות עגינה בבית ובמשרדי). Outlook משלב את לוח השנה, פרטי הקשר והמשימות שלי. יש בו הערות, אשר אני מוצא מועיל לאחסון תכנים שאינני יודע איפה עוד לשים. וזה מסתנכרן עם מחשב כף היד שלי המשמש כ- Outlook הנייד שלי כמו גם הטלפון שלי. הרשת האלקטרונית הזו עובדת טוב בשבילי. "

9. הצב את 'לא אוטומטית' במדריך

"מה המספר האוטומטי? הייתי אומר באופן שגרתי לא כשאשתי הייתה מציעה טיול או דרך אחרת לעשות דברים בבית. לא ידעתי למה. לא הייתי מתנגד לרוב ההצעות שלה.

"במבט לאחור אני חושד שלא רציתי לחשוב עליו ולהיזכר במשהו אחר, ואולי לגרום לכישלון נוסף. רובכם יודעים למה אני מתכוון בזה: אתם מתרגלים כל כך ליפול כשאתם מנסים דברים חדשים שאתם נמנעים מלנסות אותם. מצאתי את זה יותר קל להגיד לא וללכת לראות מסע בין כוכבים במקום זאת!

"למדתי להקשיב בראש פתוח לפני שדוחה רעיון. עכשיו יש לנו את השטיק הזה, שבו אשתי תציע משהו ואני אומר 'לא'. היא תחזור על זה, ואני אגיד 'לא'. היא מנסה פעם נוספת ופעמים רבות אני אומר 'בסדר'. זה עוזר להוציא את ה- no מהמערכת שלי, וזה מאפשר לי להעריך איך אני מרגיש לגבי ה רעיון. "

10. נתק, בלאי

"חשבתי פעם שאני סופר פרודוקטיבית כי עבדתי כל יום, כולל סופי שבוע. עכשיו אני יודע שהמוח שלי, על מנת לתפקד באופן קבוע, זקוק לפחות ליום שלם אחד ללא תסיסה והפצת יתר. קבלת הפסקה קוגניטיבית חשובה לי. אני עובד ברמה אינטנסיבית במהלך השבוע, ולפעמים בשבת (מאפשר פסק זמן לחדר כושר ומרגיע עם אשתי). אם אני לא לוקח פסק זמן לפעילויות משקמות, אני עובד פחות ביעילות ופחות יצירתי. אני נתקע בטחון ומתקשה לפתור בעיות.

"מה שכן, להיות כל הזמן במחשב זה דפוס רע להיכנס אליו. אתה מתחיל לצפות שהעולם יתנהג כמו מחשב - לדרוש תשובות כן / לא. העולם לא ככה. אתה מקבל עיכובים בחיים האמיתיים. המחשב שלך יכול גם להוות מקור להתמכרות, מכיוון שהוא ממריץ כל הזמן. לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז זהו מדרון חלקלק. כשאני לוקח יום חופש, אני יכול להירגע קצת, לנמנם, לקרוא, לטייל עם אשתי, לעשות מטלות בחצר. למחרת הסוללה שלי נטענת. אני להוט לחזור לעבודה! "

עודכן ב- 28 במרץ 2018