הפרעות קשב וריכוז ודחיינות: כיצד ניתן לעשות דברים
דחיינות בקרב מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז שכיחה. הפרעות קשב וריכוז מקשות מאוד על התחלת משימות, במיוחד משימות גדולות שאינן מעניינות במיוחד. דחיינות זו הקשורה ב- ADHD מפריעה לפעילות יומיומית, משימות הקשורות לעבודה או לבית הספר ולקבלת החלטות. הפרעות קשב וריכוז ודחיינות אינם חייבים להמשיך ולהקשות על חייכם. מדריך זה יראה לכם כיצד לבצע דברים.
מדוע דחיינות היא בעיה בהפרעות קשב וריכוז?
דחיינות והפרעות קשב וריכוז כמעט מובטחות יחד. בין היתר, הפרעות קשב וריכוז כוללות קושי במיקוד וריכוז, הסחת דעת ואימפולסיביות, הכל אשם ביצירה המשימות מרגישות מהממות.
מרכיבים נוספים של ההפרעה המקשרים בין הפרעות קשב וריכוז לדחיינות כרונית כוללים:
- קושי לאמוד את משך הזמן שיידרש כדי להשלים משהו
- להיות מוצף בקלות ולהרגיש משותק בגלל משימות מתקרבות
- נכנע בקלות לרצון לעשות דברים אחרים קודם
בנוסף, דחיינות היא לרוב מנגנון התמודדות עבור אנשים החיים עם הפרעות קשב וריכוז. הערכה עצמית נמוכה יוצרת תחושות של כישלון או חוסר יכולת. מחשבות ורגשות פנימיים אלה גורמים למשימות להיראות בלתי אפשריות להתחיל ולהשלים. דחיינות והימנעות מצילים את עצמך; עם זאת, ככל שמישהו מתמהמה יותר, כך המשימה מפחידה יותר וקשה יותר להתחיל. אז הדחיינות נמשכת. מחזור זה יכול להיות קשה לשבירה, אך בהחלט לא בלתי אפשרי לשבור אותו.
כיצד להפסיק את הדחיינות של הפרעות קשב וריכוז ולהתבצע דברים
אתה יכול להפסיק את הסחבת של הפרעות קשב וריכוז במסלוליה, ובכך, תהיה לך את היכולת להתחיל את הדברים שאתה צריך לעשות.
- קבעו עדיפות למשימות שלכם. ההתבוננות בבת אחת על כל מה שנערם זה מפחיד. כמעט בלתי אפשרי לדמיין צלילה לערימה כה גדולה למשימה, ולשרוד בפועל. חדשות טובות: אינכם חייבים לצלול לכל דבר בו זמנית. ערוך רשימה של דברים שאתה צריך לעשות ואז קבע מהם החשובים ביותר ואילו הם הכי פחות טובים.
- לשבור את זה לרסיסים. החל ממשימה אחת בלבד, זו שציינת שהיא החשובה ביותר, ופרק אותה לשלבים קטנים. אתה יכול אפילו להשתמש בקווי זמן כדי לעקוב אחר עצמך עם רכיבים אלה צעד אחר צעד. הידיעה כיצד לגשת למשהו היא מרכיב חשוב בסיום הדחיינות ובביצוע הדברים שלך.
- צור מערכת תכנון אישית משלך. תכנון המשימות שלך, לוחות הזמנים וההתחייבויות שלך ועוד יעזור לך לדעת להתמקד ולהתחיל. כשאתה יודע לחפור פנימה, קל יותר להרים את האת ולהשתמש בה. המערכת שלך יכולה להיות מתכננת נייר, לוח לבן, תוכנה או סמארטפון אפליקציות להפרעות קשב וריכוז. השתמש במערכת ידידותית למשתמש עבורך.
- יש שגרה לתכנון. הקדיש זמן קבוע (אולי 15-30 דקות) בכל יום לתכנון המשימות העיקריות של היום הבא. הידיעה מה עליכם לעשות לפני הזמן תעזור לעקוב אחריכם למחרת. הפוך את זמן התכנון לנעים, משהו שאתה מצפה אליו. שבו במקום מועדף, השתמשו בעט מיוחד, שתו תה מהספל האהוב עליכם - כל מה שתמצאו נעים כך שתכנון הופך למשימה נעימה.
- קבעו מועדים. כשאתה מפרק את המשימות שלך לרכיבים, הקצה להם מועדים משלך. הידיעה מה צריך לעשות ומתי יש להשלים אותה תעזור לך להפסיק להתמהמה.
- הסר הסחות דעת. זה התרחשות שכיחה בסחבת ובפרעות קשב וריכוז: אתה מוכן בכנות להתחיל ולהתכוון לצלול פנימה. אבל משהו מושך את תשומת ליבך, ואתה יוצא לכיוון הזה. שעות מאוחר יותר, יתכן שאתה או לא תחזור למשימה המקורית שלך. כדי להימנע מדחיינות, הגבילו והסירו הסחות דעת גונבות תשומת לב.
כיצד לרצות להפסיק לדחות את הסובלים מבעיות קשב וריכוז
לפעמים מישהו יכול לטעון שהוא אוהב להתמהמה מכיוון שהוא עובד טוב יותר תחת לחץ. למרות שזה יכול להיות נכון שיש אנשים שעושים את העבודה הטובה ביותר שלהם תחת לחץ, יש חסרון עצום זה: דחיינות היא התנהגות לא בריאה נפשית מכיוון שהיא יכולה להגביר את הלחץ ואת הגורם חרדה. רעיונות אלה עשויים לגרום לך לרצות לסיים את הסחבת של הפרעות קשב וריכוז.
- הפוך את המשימות למהנה יותר כשמוזיקה המועדפת עליך מתנגנת ברקע.
- הפוך מטלות למשחק. כמה מגבות אתה יכול לקפל לפני שהטיימר יוצא?
- פיתוח מערכת תגמול. לאחר שחלף זמן מסוים או לאחר השלמת רכיבים מסוימים בפרויקטים שלך, קח הפסקה ותגמל את עצמך במשהו נעים.
- שנה את המיקום שלך. מעבר למקום אחר לעבוד על המשימה שלך יכול לעתים קרובות לספק מספיק גירויים והסחה חדשים בכדי להמשיך ולהמשיך.
דחיינות בקרב מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז עלולה לגרום לבעיות. התקנת מערכת שעובדת בשבילך והוספת כיף למה שעליך לעשות יכולה לעזור לך לעשות דברים.
