טיפול התנהגותי רציונלי (REBT) מפחית חרדה
לאחרונה השתתפתי באימוני טיפול בהתנהגות רגשית רציונלית (REBT) והתחלתי לחשוב יותר על השימוש בו כדי להפחית את החרדה שלי. טיפול בהתנהגות רגשית רציונלית, הצורה הראשונה של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), פותח על ידי אלברט אליס בשנות החמישים. גישת ה- REBT מעודדת אותנו לחלוק על חשיבה לא הגיונית לפיתוח ויסות עצמי רגשי בריא.
מהו טיפול התנהגותי רציונלי?
טיפול בהתנהגות רגשית רציונלית הוא מודל ממוקד פתרונות של פסיכותרפיה. זה מבוסס על ההנחה שהתגובות הרגשיות שלנו נובעות מהאמונות שלנו ולא מנסיבות חיצוניות. אם האמונות הבסיסיות שלנו אינן הגיוניות ומובסות את עצמנו, אנו נוטים לסבול מהפרעות רגשיות יותר כמו כעס, בושה וחרדה. ב- REBT המטפל מסייע ללקוח לזהות, לחלוק ולהחליף אמונות לא הגיוניות.
הבנת ה- ABC של REBT
אליס פיתחה מודל A-B-C שיעזור להבין כיצד חשיבה לא הגיונית גורמת לתגובות רגשיות. בתיאוריה זו:
- A = הפעלת אירוע (סיטואציה מאתגרת)
- B = אמונות (הערכותיך והערכותיך לגבי האירוע המפעיל)
- C = השלכות (רגשיות ו / או התנהגותיות)
רוב האנשים חושבים ש- A גורם ל- C. אנו אומרים לעצמנו, "דיבור בציבור (א) גורם לי לחרדה (ג), או" דבריו (א) גורמים לדמי לרתוח (ג). "ובכל זאת, כשאנחנו מזניחים את B, אנו לא מצליחים להכיר בכך שהפרשנות שלנו לאירועים שגורמים ל- C, ולא לאירועים עצמם.
הרשה לי להמחיש באמצעות דוגמא REBT ABC דוגמנית מחיי שבה מחשבות לא הגיוניות יובילו לחרדה:
- הפעלת אירוע: מישהו מבקר את הוראת היוגה שלי.
- אמונה (לא הגיונית): אני מורה ליוגה נוראית.
- תוצאה: אני מרגיש חרד וחסר ערך.
בדוגמה זו, אולי יתפתה לי לומר, "אני חש חרדה (C) מכיוון שקיבלתי ביקורת היום (א '). אבל א' לא גורם ל- C. אני רק חושד וחסר ערך בגלל מה שאני אומר לעצמי: "איך אני לא מעז להיות מושלם? אני כל כך נורא. זה בלתי נסבל לחוות ביקורת. "
REBT אומר להרפות מאמונות לא הגיוניות
לדברי אליס, האמונות הבלתי רציונאליות שלנו הן כל וריאציות של דרישות שאנו מציבים לעצמנו, לאחרים או לעולם. הם:
- אני חייב לעשות טוב ולזכות באישור או שלא אהיה חסר ערך.
- אחרים חייבים לנהוג כפי שאני רוצה שהם ינהגו ויתייחסו אלי בצורה הוגנת. אם הם לא עושים זאת, הם ראויים להיענש ואני אמצא אותם בלתי נסבלים.
- היקום חייב לתת לי את מה שאני רוצה כשאני רוצה את זה. אני לא יכול לסבול לא להשיג את מה שאני רוצה.
כיצד אנו משתמשים ב- REBT כדי לשנות חשיבה לא הגיונית הגורמת חרדה?
תרגיל REBT להפחתת חרדה
להלן שאלות לשאול את עצמך להזדהות, לערער ולהחליף אמונות לא הגיוניות. תבחין שהסדר של ה- A, B ו- C מסודרים מחדש (יש המפנים זאת לדגם ACBDE של REBT). זה עוזר לנו להגיע לאמונה הבסיסית בפועל.
- ת: מה אירוע ההפעלה שהביא תגובה?
- ג: מה ההשלכות? מה אתה מרגיש?
- ב: מה אתה אומר לעצמך לגרום לעצמך להרגיש ככה? אילו דרישות אתה מציב?
- ד: מהי הראיה לכך שאמונה זו חייבת להיות נכונה? איך אתה יכול להוכיח את זה? איזו השפעה אתה יוצר אם אתה ממשיך להגשים את זה?
- ה: מה אתה מעדיף אך לא צריך כדי להרגיש בסדר?
להלן דוגמא כיצד ניתן לעבור תהליך זה:
- ת: שכנים עושים רעש.
- ג: אני מרגיש כועס וחרד.
- ב: הם צריכים לדעת טוב יותר מאשר להשמיע רעש. זה בלתי נסבל כשהם רועשים.
- ד: לא כתוב באבן שהם חייבים להיות שקטים. אין לי שום הוכחה שזו הדרך הנכונה להיות. אין לי אפילו הוכחה שהם יודעים שהם רועשים.
- ה: אני מעדיף שיהיו שכנים שקטים, אבל אני לא צריך שהם יהיו שקטים כדי להרגיש בסדר.
ה E של התהליך הזה הוא הצהרת ההתמודדות שלך שתרצה לרשום ולהשתלב בשיחתך העצמית כדי להתקדם לחשיבה רציונלית. אמנם לרמה זו של קבלה לוקח זמן להתפתח, אך עם תרגול אנו מתחילים להבין שאנחנו יכולים לשלוט בתגובות שלנו למצבים שאנו רואים לא נעימים.
