יצירת תוכנית הטיפול בפגיעה עצמית שלך

שנת 2021 יצאה עכשיו לדרך רשמית, ורבים מאיתנו יצאו להיות ללא פגיעה עצמית. עם זאת, החלטות השנה החדשה בלבד לא יספיקו כדי להביא אותנו לשם. חשוב לפתח תוכנית טיפול מעשית לפגיעה עצמית שתוכלו לפנות אליה בזמן משבר.

מדוע חשוב לפתח תוכנית לטיפול בפגיעה עצמית 

תכנון וארגון אולי נראה מרתיע, אבל זה מועיל בתחומי חיים רבים. בין אם אתם רוצים להגיע לכושר, ללמוד שפה חדשה או לעבוד על יעד אחר לפיתוח עצמי, פירוקו למשימות קטנות יותר יכול לעזור לכם להגיע לשם.

פיתוח תוכנית טיפול בפגיעה עצמית דומה. המפתח הוא לזהות את שלך פגיעה עצמית מפעילה ומחליפה אותם במיני-מטרות מציאותיות - או במיומנויות התמודדות. בדרך זו, תוכל לשלוט בדחפים שלך לפגיעה עצמית ולהתמודד איתם במהירות בפעם הבאה שבא לך לפגוע בעצמך. אתה יכול אפילו לשמור את התוכנית שלך בסמארטפון שלך, כך שתוכל לקרוא אותה בכל פעם שמשבר מתרחש.

מה לכלול בתוכנית הטיפול שלך בפגיעה עצמית

תוכנית הטיפול בפגיעה עצמית שלך צריכה להיות ייחודית לצרכים שלך, כך שהטיפים שלהלן לא יתאימו לך. עם זאת, ההנחיות והדוגמאות שלהלן הן מקום טוב להתחיל בו.

ראשית, ערוך רשימה של כל אחת מהן סימני אזהרה שבדרך כלל קודמים לפציעה העצמית שלך

. למשל, אתה עלול לחוות מחשבות מירוץ, דיבור עצמי שלילי או תחושות כמו עצב, כעס או נסיגה.

לאחר מכן, הקצו משימה לכל אחד מהרגשות הללו. כמה דוגמאות עשויות לכלול:

• התנהגויות החלפה: אם אתה זקוק לשחרור פיזי, אתה יכול לנסות להצמיד רצועת גומי על העור שלך, להחזיק פיסת קרח או לעשות מקלחת קצרה וקרה.
• מודעות: נסו קצת תרגילי נשימה ואישורים מרגיעים, כגון: "אני כאן, אני עדיין". אתה יכול גם להשתמש באפליקציית מדיטציה או להאזין למוזיקה מרגיעה כדי לעזור לך להירגע.
• תרגיל: אם אתה מרגיש חסר מנוחה, פעילות גופנית או הליכה מהירה יכולה לעזור. אתה יכול גם לבחור צורות פעילות גופניות עדינות יותר, כגון יוגה.
• יומן: לרשום לרוב את הרגשות שלך יכול לעזור, במיוחד אם אתה מנסה לנתח את הרגשות שלך על הנייר.
• אומנות: ציור, צביעה או צורות אמנות אחרות יכולות להסיח את הדעת.
• מוּסִיקָה: אתה יכול גם להפעיל את השיר האהוב עליך, לרקוד ולשיר לו. אתה עלול להרגיש טיפשי או אפילו לצחוק, אבל זו המטרה.

אלה רק דוגמאות נפוצות, אבל השמיים הם הגבול לגבי מה שאתה יכול לכלול בתוכנית הטיפול שלך בפגיעה עצמית. זכרו, זה צריך להיות משהו שאתם יודעים שיעבוד עבורכם.

כשכל השאר נכשל בתוכנית הטיפול שלך בפגיעה עצמית, התקשר למישהו

לסיום, הכינו רשימה קצרה של חברים או בני משפחה מהימנים שתוכלו להזעיק עזרה. ספר להם על תוכנית הטיפול שלך בנזק עצמי כדי שיידעו שהם יכולים לתמוך בך. אם אין לך מישהו בסביבתך, אנא פנה לעזרה קלינית או להתקשר לקו חירום, כגון קו החיים הלאומי למניעת התאבדויות. לפעמים לדבר עם זר מוחלט יכול באמת לעזור.

האם יש לך תוכנית טיפול בפגיעה עצמית בשנת 2021? מה כללת בו? ספר לי בתגובות.