איך לשנות הרגלים: 4 דרכים לגרום להתנהגויות חדשות להיצמד

הרגלים הם אבני הבניין של חיינו. האופן שבו אנו מתנהגים, חושבים ועוברים בעולם מסתכם בהרגלים שלנו.

אבל לא כל ההרגלים כן טוֹב הרגלים. ומשנה או לפתח הרגל חדש, כפי שכולנו יודעים, יכול להיות קשה לביצוע.

ההבנה כיצד פועלים הרגלים, למרות שהיא חשובה, לעתים נדירות מספיקה כדי לפתוח שינוי אמיתי. למד כיצד לשבש ולהגדיר מחדש את דפוסי ההתנהגות הקשים ביותר.

איך לשנות הרגלים: הדרך ליצירת פריצות דרך אמיתיות

1. להבין את המרכיבים של הרגל

כל ההרגלים, טובים או רעים, ישנים או חדשים, מורכבים מהמרכיבים הבאים:

• רְמִיזָה, הנקרא לפעמים "הטריגר"
• שגרה, או ההתנהגויות שבוצעו לאחר הרמז
• פרס, או מה מאותת שמחזור ההרגל הושלם

[הורד את המשאב הזה בחינם: קבל שליטה על חייך ועל לוח הזמנים שלך]

כדי לשנות הרגל, פשוט כוון לכל אחד משלושת המרכיבים הללו. לדוגמה, אם אתה רוצה ללכת לישון במועד מוקדם יותר, אתה יכול

• שנה את הרמז: הגדר אזעקה המציינת את זמן "התרגעות" או קחו שלוש נשימות עמוקות כדי לאותת על המעבר לפני השינה. אפילו ההחלטה להרגיש אחרת בנוגע לשינה (למשל "שעת שינה מוקדמת היא דבר בריא וחכם להמשיך") נחשבת כשינוי רמז.
• שנה את השגרה: חשבו מה מניע את ההתנהגויות הנוכחיות שלכם לפני השינה. אם אתה
  instagram viewer
  ללכת לישון מאוחר בגלל האחריות היומיומית שלך, האם אתה יכול לפנות להם זמן מוקדם יותר? רעיונות נוספים: יומן במקום לדפדף בטלפון שלך עד שאתה ישן; הגדר טיימר כדי להשלים את שגרת השינה; הכן את החדר שלך ואת עצמך לשינה (למשל, סגור את הצללות, הנח מסכת שינה ואטמי אוזניים על שידת הלילה שלך).
• שנה את הפרס: לילה רגוע של שינה הוא פרס בפני עצמו. כאשר אנו ישנים טוב, אנו יכולים למצוא מצב רוח טוב יותר, בהירות ומיקוד בבוקר.

[קרא את זה הבא: 6 ההרגלים הבריאים האלה יכולים לשפר את הזיכרון והמיקוד]

2. מדוע קשה לשבור הרגלים ישנים?

לפעמים, שינוי הרגל מגיע ללא כאב, ומספק תוצאות מהירות בפרק זמן קצר.

לצערי, הרגלים רבים מרגישים שאי אפשר לשנות. אחרי הכל, פשוט לא אומר קַל. קשה לשבור הרגלים ישנים בגלל שהם

• מוכרים (הם הוצאו להורג כל כך הרבה פעמים);
• דורשים פחות זמן ומאמץ (אנחנו ממש טובים בהם);
• להרגיש "בטוחים" (הם מנוסים וסומכים עליהם);
• קשורים באמונות לגבי מי שאנחנו

לכן לדעת איך הרגלים עובדים, או אפילו הרצון ליצור הרגלים חדשים, לא תמיד מספיק כדי ליצור שינוי.

3. איך להכין הרגל חדש ורצוי

השתמש בטכניקות המנוסות והאמיתיות האלה כדי להפוך לאמן בהרגלים שלך:

• הגדר את החזון שלך. הכוונה לשינוי דרסטי היא טעות נפוצה. התחל בקטן עם שינויי הרגלים שלך על ידי הגדרת מטרה או תוכנית שניתן לבצע, מוגבלת ויחידה.
• הפעל מאמץ יומיומי, בעקביות ותכליתית. לא משנה כמה קטנה המטרה, תשאף להשיג אותה בכל ליבך. המשך להרגל כאילו זה הדבר היחיד שחשוב בחייך. כן, חשוב להעלות את ההרגל החדש לרמה זו.
• תאמין בעצמך. אתה לא יכול להגדיר את החזון שלך או להפעיל מאמץ באמת אם אתה לא מאמין ביכולת שלך לשנות. כֹּל אֶחָד יכולים להטמיע דפוסים חדשים בחייהם לתמיד. האמונה בעצמך מסתכמת גם בהרגל - לתרגל להיות אדיב וסבלני עם עצמך. זה יעזור לך להתחייב ולהופיע בעצמך בביטחון ובאמינות.
• להילחם, להילחם, להילחם. הרגלים ישנים לא רוצים למות. בזמן שאתה עובד על שינוי ההרגלים שלך, ההרגלים הישנים ישאומו וישאגו. כשאנחנו מתרפסים עם ההרגלים החדשים שלנו, ההרגלים הישנים מוכנים להתנפל. כדי לשנות הרגל, תצטרך להילחם במודע בחלק שלך שקשור לדפוסים ישנים. אמצו את הלך הרוח הנכון לשינוי על ידי חזרה על אמירה מאשרת כמו, "אני משחרר את ההרגל הישן כי אני מעדיף את ההרגל החדש. וזה אני החדש".

לשנות הרגל, במיוחד כזה שטבוע עמוק, מרגיש קשה כי אתה משנה את זהותך כדי להתאים להתנהגות החדשה. עד כמה שהמשימה תהיה מרתיעה, זכרו שהחיים הם היצירה שלכם. כאשר אתה מאמין שאתה הבוס של חייך, הנפש והגוף שלך יתיישרו כדי לתמוך ברצונות שלך.

התוכן למאמר זה נגזר, בחלקו, מסמינר האינטרנט של ADDitude ADHD Experts שכותרתו "דחיית נקמה לפני השינה: כיצד נשים עם הפרעות קשב וריכוז יכולות לשבור את מעגל השינה והלחץ המאוחרים" [שידור וידאו חוזר ופודקאסט 382] עם כריסטין לי, Ph.D., ו-Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, ששודר בשידור חי ב-8 בדצמבר 2021.

כיצד לשנות הרגלים: השלבים הבאים

• הורדה חינמית: לוח השנה לפתרונות ל-ADHD לשנה החדשה (Re).
• לִלמוֹד: התרופה נגד ADHD עייפות ותשישות? הרגלי הערמה (וכפיות)
• לקרוא: כיצד מבוגרים עם ADD יכולים לעשות שינויים בחיים

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט