מצב זרימה לעומת מיקוד יתר: הבנת תשומת הלב שלך ל-ADHD

האם יש הבדלים בין להיות ממוקד יתר לבין להיות במצב זרימה? כן! מוח ADHD ממוקד יתר על המידה נספג לחלוטין במשימה שלו - עד כדי התעלמות לכאורה או כיוון של כל השאר. יש אנשים שמתארים מיקוד יתר כמצב דמוי חלום שבו העולם החיצון מפסיק להתקיים.

ילד ב מיקוד יתר עלול להיות שקוע מדי במשחק וידאו מכדי לשמוע את הוריו קוראים בשמו. מבוגר במיקוד יתר עשוי לקרוא ספר בריכוז רב עד כדי כך שהוא מאבד את תחושת הזמן ומפספס פגישה.

אנשים נוירוטיפיים מסוימים עשויים לחוות מדי פעם מצב דמוי מיקוד יתר. עם זאת, זה מתרחש לעתים קרובות יותר אצל אנשים עם מצבים המשקפים בעיות קשב, כגון הפרעת קשב וריכוז (ADHD) או הפרעת הספקטרום האוטיסטי (ASD).

מיקוד יתר יכול להועיל כאשר אתה מסוגל לתעל את המיקוד האינטנסיבי שלו למשימות קשות, כגון תשלום חשבונות או השלמת שיעורי בית. אנשים עם ADHD חווים את הצד המתסכל ובזבוז הזמן של מיקוד יתר כאשר הם מתעלמים מאחריות דוחקת מכיוון שהם שקועים מדי בפעילויות לא פרודוקטיביות. ביסודו של דבר, אתה שקוע מדי בדברים מהנים (כמו קניות מקוונות) וכמעט שוכח מסדר העדיפויות שלך ברשימת המטלות (כגון המסים המופיעים בשבוע הבא).

היפרפוקוס לעומת פוקוס לעומת פוקוס מתון

המיקוד הוא הזרקור של תשומת הלב שלך. הנה דוגמה של מציאת מיקוד. נסה לעשות אגרוף, לשים את היד שלך על המצח ולהעמיד פנים שזו קרן אור. לאן אתה מכוון את הקורה הזו? תמצא תשובה מיידית: "אה, בסדר, מה שאני שם לב אליו זה זה. זה מה שאני עובד עליו". אתה יכול גם לשים לב למה שאתה לא שם לב אליו. זה חלק מהתבוננות במיקוד שלך.

מיקוד מתון מתרחש כאשר אנו עושים משהו אך עלול לחוות הסחת דעת. אתה מודע יותר לסביבתך ויכול ליצור אינטראקציה קצרה.

[הורדה חינם: כיצד להתמקד (כשהמוח שלך אומר 'לא!')]

היפרפוקוס הוא גרסה קיצונית יותר של מיקוד. זה כאשר כל השאר נופל, והדבר היחיד שאנו שמים לב אליו ועוסקים בו הוא המשימה או הפעילות שאנו עושים.

מצב זרימה לעומת מיקוד יתר

להיות בתוך א מצב זרימה הוא הרבה יותר נפוץ מאשר מיקוד יתר. ב זרימה: הפסיכולוגיה של חוויה מיטבית, הסופר Mihaly Csikszentmihalyi, Ph. D., כותב שרוב האנשים יחוו זרימה בזמן זה או אחר.¹

Csikszentmihalyi ראיין מלחין שתיאר את הזרימה כך: "אתה במצב אקסטטי עד כדי כך שאתה מרגיש כאילו אתה כמעט לא קיים. חוויתי את זה שוב ושוב. היד שלי נראית נטולת עצמי, ואין לי שום קשר למה שקורה. אני פשוט יושב שם וצופה בזה במצב של יראה ותדהמה. והמוזיקה פשוט זורמת מעצמה".¹

כשאנחנו במצב זרימה, אנחנו זזים ואתם חורצים, אבל אנחנו לא כל כך מתקרבים למשימה שאנחנו לא מודעים לסביבתנו. לפעמים, אני אוהב לשים מוזיקה ולרקוד במטבח כשאני מנקה. אני לא ממוקד יתר על המידה. אני רק מנסה להיכנס לזרימת הניקיון. אדם ממוקד יתר על המידה לא יפסיק לנקות עד שזה היה הרבה מעבר למה שרובם מחשיבים לנקות.

[משאב מומחה חינם: סודות המוח שלך עם ADHD]

כמה היפרפוקוס זה יותר מדי?

חלק מהאנשים מודאגים מלצאת ממצב ממוקד יתר ולעולם לא לחזור. אם הם לנסות להפסיק מיקוד יתר (אחרי שעבדו על משהו במשך ארבע שעות בלי לאכול, לשתות או ללכת לשירותים), האם הם יצליחו לחזור למה שהם עשו? אחת מהלקוחות שלי אמרה שהיא לא הפסיקה כי היא לא יודעת אם היא יכולה לשוב ולעסוק. אתה נכנס למנטליות הזו: "אם הייתי יכול לעשות עוד דבר אחד, זה יהפוך את הזמן הזה ליותר פרודוקטיבי". אז אתה פשוט ממשיך ותמשיך.

כשזה קורה, אנחנו חושבים כל כך חזק שאנחנו צורכים דלק במוח שלנו. מאגרי האנרגיה האלה הם גלוקוז. מרכזי הגלוקוז (הדלק) במוח שלנו מתרוקנים והאדרנלין (קורטיזול) נכנס כדי לשמור עלינו. מיקוד יתר לתקופות ארוכות עלול לגרום לתגובות מתח. שכחה לאכול, לישון ולהזין לחות, גורמת לאנשים להיות עצבניים כי הם פועלים על אדים.

כדי שמיקוד יתר יהיה שימושי, אתה צריך לתת לעצמך הפסקה מתוכננת ללא מסך. צאו לטייל או אכלו חטיף. קרא את העיתון או מגזין. עשה סודוקו או תשבץ. כשאתה מחשיב את ההפסקה המתוכננת שלך, עשה משהו שהוא מהנה בדרכו שלו אבל לא יגרור אותך פנימה. לדוגמה, אני אוהב לטייל בחוץ בחורף, אבל אחרי 15 או 20 דקות, קר לי, אז אני אחזור הביתה. אני אוהב להיות בחוץ, אבל אני לא רוצה אף קפוא. חשבו כיצד אתם מגדירים את מאזני האיזון שלכם וקבעו מגבלת זמן להפסקה שלכם.

הפסקות אלו נותנות לך זמן לשלב את העבודה שזה עתה סיימת ולתת למוח שלך להתבשל עם שאריות רעיונות. לפני הפסקה, השאר הערות לגבי היכן היית ועל מה חשבת. זה הדבר החשוב. אם אתה כותב, רוקן את הראש. ההערה שלך לא חייבת להיות נכונה מבחינה דקדוקית. ואז כשאתה חוזר, אתה יודע איפה להתחיל ומה לעשות.

כיצד לעבור ממיקוד היפר

אחת הבעיות ביציאה ממיקוד יתר היא שכל מה שתעשה אחרי זה לא יהיה משכנע. אחרי הכל, עכשיו כוח המוח שלך כל כך טעון, נמרץ, או אולי מדולדל. קשה להזיז, נכון? הפיתוי של עליית הדופמין הוא חזק.

המעבר מפעילות ממוקדת יתר עם תגמול גבוה של דופמין לפעילות בעלת דופמין נמוך דורשת הרבה שליטה בדחפים, ויסות רגשי ומטה-קוגניציה. כישורים אלה אינם באים באופן טבעי הפרעת קשב וריכוז מוחות, במיוחד מתפתחים, אז התחל ביצירת לוח זמנים ועקוב אחריהם. הגדרת מגבלות זמן ושימוש בהתראות לצפייה בסרטוני YouTube או משחקי וידאו יכולים לעזור לך (וגם לילדים שלך) לעבור טוב יותר את פעילות מיקוד ההיפר אל מה שיבוא אחר כך.

ניסוח מסייע במעבר מכיוון שאתה נותן שם לפעילות שאליה אתה עובר. נסה לומר לעצמך: "אני הולך להפסיק לכתוב את הדו"ח הזה, להשתמש בשירותים ולנשום קצת אוויר צח. אולי תקנה תה קר. אז אני יכול להתחיל מחדש."

עידוד דיבור עצמי חשוב לא פחות למבוגרים כמו לילדים. ההבדל הוא שילדים עם הפרעות קשב וריכוז בדרך כלל זקוקים לעזרה בהמציאת המשפטים שיאמרו לעצמם במהלך תהליך המעבר: "הפסקתי לשחק את המשחק שלי. אני נכנס עכשיו לחדר אחר כי אני הולך לאכול ארוחת ערב", או "אני עוזב את המשחק. אני הולך לשחק קלפים עם אמא שלי", או "אני עוזב את המשחק. אנחנו יוצאים לריצה". ועל ידי שימוש בשפה בצורה זו, אתה לא רק מושך קצת תשומת לב בפעילות הזו ומייחס לה ערך מסוים, אלא גם מטפח מטה-קוגניציה-מודעות עצמית.

טיפים למעבר היפרפוקוס לילדים

איך אתה יכול לעזור לנהל את מיקוד ההיפר של ילדך? ראשית, הגדר מגבלות זמן מוצקות עבור פעילויות הדופמין הגבוהות שלהם, מיקוד יתר (בדרך כלל זמן מסך).

שנית, הציעו להם אלטרנטיבה מושכת לפעילות זו ותגמול על סיומה. לדוגמה, "אם תרד ממשחק הווידאו שלך לאחר הזמן המוקצב, נשחק קלפים מיד או שאתה יכול לבחור את הסרט המשפחתי להלילה."

שלישית, עזור לילדך לעבור לפעילויות דופמין נמוכות יותר על ידי זיהוי אלו שבאמת מעניינים אותו ופרסום רשימה זו במטבח. משהו כיפי ולא מטלה. אולי זה האזנה למוזיקה, עזרה בבישול או רכיבה על אופניים נייחים. לילד קשה לעבור ממשחק וידאו וללכת ישר להכין שיעורי בית או מטלות. הם צריכים ביניים.

ניצול היפרפוקוס למבוגרים

איך מבוגרים יכולים לרתום את מיקוד ההיפר שלהם ולהשתמש בו לטובתם? התחל ברישום כל המשימות היומיות שלך, תעדוף אותן לרשימה קטנה יותר עם שלושה פריטים בלבד ופנה אליהם אחד אחד. חלק את המשימות לחלקים קטנים יותר כדי שתוכל לעבוד על משהו, להרגיש תחושת הישג ואז לעבוד על משהו אחר.

הגדר טיימר כדי לתת לעצמך דין וחשבון בתקופות של מיקוד יתר. אתה יכול גם לבקש מחבר, עמית או בן משפחה להתקשר או לשלוח לך דוא"ל בזמן מסוים. זה יכול לעזור לשבור תקופות אינטנסיביות של מיקוד יתר. מצד שני, כשמישהו עם הפרעות קשב וריכוז עסוק עמוקות בעשייה של משהו, אדם עלול להיכנס ולקטוע בתמימות את פגישת העבודה מבלי להבין את ההשלכות עבורך. אתה עלול להתעצבן או שלא תוכל לחזור למה שעשית. חשוב לדבר עם אהובינו ועמיתינו על מיקוד יתר של ADHD - מתי אתה עושה את זה ולמה זה חשוב. אם מיקוד ההיפר שלך מזמזם משימה הקשורה לעבודה או לבית הספר, הם צריכים לכבד את התהליך ולחזור בזמן ההפסקה. אתה רוצה למקסם את הפרודוקטיביות שלך ולמזער את הסחות הדעת שלך.

בסופו של דבר, הדרך הטובה ביותר להתמודד עם מיקוד יתר היא לא להילחם בו או לאסור פעילויות מסוימות אלא לרתום אותו ולהציב גבולות. זה יכול להיות כוח על אם תלמד איך לנהל את זה ביעילות.

היפרפוקוס לעומת מצב זרימה: השלבים הבאים

• הורדה חינמית: תרשים הערכת זמן ADHD
  
• שעון: סרטון זה מסביר ADHD Hyperfocus
• לקרוא: האם מיקוד היפר הוא ברכה או קללה? או שניהם?

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

---

מקורות

¹Csikszentmihalyi, מ. (1990). זרימה: הפסיכולוגיה של חוויה מיטבית. הארפרקולינס.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט