הימנעות מדחיינות: איך להפסיק לדחות עם ADHD

לנקות את המכונית שלך, להחזיר שיחות טלפון, למלא ניירת - קל לקשקש משימות אימתניות שאנו מתעבים, אבל הרבה יותר קשה להניע את עצמנו להשלים אותן.

רוב המשימות הללו מתחילות בקטן, למשל מעקב אחר אימייל, ואז צומחות (במוח שלנו או במציאות החיים) לממדים מדהימים ככל שהזמן צועד, מועדים חולפים ועמלות איחור מתחילות לעלות. עם הזמן, אנו מוצאים את עצמנו לבד - בוהים בהר חשוך וממשמש ובא, שמעורר תחושות של אבדון מתקרב וכישלון בלתי נמנע. "אני פשוט אכשל, אז למה לטרוח?" "אני לא בטוח שאני יכול לעשות את זה." "עשיתי את זה בעבר, וזה לא הסתדר. למה שהפעם זה יהיה אחרת?"

הַצלָחָה! התחמקת מהמשימה. אבל במקום לחגוג, נזפת בעצמך בדיבור עצמי שלילי על חוסר היכולת שלך לעשות את הפעילות שאינך יכול לסבול: "אחרים יכולים לעשות את זה. למה אני לא יכול לעשות את זה?" "אני אף פעם לא מתכוון למדוד." "אני לא יכול לעשות דברים."

מהי הימנעות דחיינות?

אתה משכנע את עצמך להימנע ממשימה מפחידה אבל מרגיש נורא שאתה עוקף אותה. האשמה היא אמיתית, אבל אתה לא יכול להפסיק לחזור על אותן התנהגויות. מעגל הקסמים הזה נקרא הימנעות דחיינות, והיא שכיחה אצל אנשים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD).

זה לא שהמשימה היא בעצם נוראית; פשוט יש לך תפיסה מעוותת להפליא של הקושי או אי הנעימות שלו. הימנעות מדחיינות או "סחבת” (שילוב של דחיינות ופעילות) משתק אותך מפחד ופחד מכמה דברים: מבוכה, כישלון, אי נוחות, אכזבה עצמית או אחרים וכו').

[הורדה חינם: 18 דרכים ידידותיות להפרעות קשב וריכוז לעשות דברים]

הסיבה לכך היא שלאנשים עם הפרעת קשב וריכוז יש את מה שאני מכנה "מוח לא-עכשיו". לרבים יש אתגרים אמיתיים עם התמקדות בכל דבר אחר מלבד הרגע הנוכחי. הכל "עכשיו" או "לא עכשיו". מכיוון שרגע ה"עכשיו" מרגיש נורא ואינסופי, קשה לדמיין שדברים ירגישו טוב יותר ברגע שתסיים משימה שנואה.

לעתים קרובות, זה בעייתי להתחיל משימה כי היא נראית גדולה מדי, וה"גדולה" הזו מרגישה לא נעימה או מכריעה. זה יכול להיות בגלל האלמנטים הקוגניטיביים, האנרגיה הנדרשת או המשקל הרגשי של המשימה המפחידה. אולי אתה אומר לעצמך דברים כמו: "זה מסובך מדי בשבילי לעשות", "אני עייף מכדי לקחת את זה על עצמי עכשיו," אוֹ "אם לא אעשה את זה נכון, משהו נורא יקרה".

אם אתה תוהה איך להפסיק לדחות, זה פשוט: בצע את תשעת השלבים הבאים.

לכבוש הימנעות דחיינות שלב 1: לפרק את זה

הפתרון מספר אחד לסחבת הימנעות הוא פירוק משימה לחתיכות קטנות יותר וניתנות לניהול.

[בדיקה עצמית: באיזו רצינות אתה מתמהמה?]

לדוגמה, חוסר בלבול הוא בעיה עבור אנשים רבים עם ADHD. הם משכנעים את עצמם לעכב או להתחמק מהמשימה כי הם לא יודעים מאיפה להתחיל, יש יותר מדי עומס, זה בזבוז אנרגיה, או שהחיים פשוט עמוסים מדי. הם צודקים; פינוי הבלבול גדול מדי. צריך לפרק אותו לחלקים קטנים יותר. התחל עם ארון אחד או מגירת הגרביים שלך או מחיקת מיילים שאינם ממוענים ישירות אליך.

קחו רגע וחשבו על משימה שאתם חוששים ממנה ומדוע היא כל כך לא נעימה. איך אפשר לפרק את זה? אם אתה לא יכול לפרק משימה לצעדים קטנים מספיק פחית לעשות, אז החלקים אינם זעירים מספיק. בקש עזרה אם אינך יודע מאיפה להתחיל. אין בושה לעשות את זה. כולם יש דברים ברשימת המטלות שלהם שהם נמנעים מהם.

פירוק משימות אינו הישג קל. מוחות "עכשיו/לא-עכשיו" נאבקים במיומנויות התפקוד הביצועי הדרושות כדי להתחיל ולסיים משימה - כלומר, ייזום, ניהול זמן, ארגון, תכנון, מוטיבציה ותעדוף.

בנוסף, מוחות ADHD באופן טבעי יש כמויות נמוכות יותר של הנוירוטרנסמיטר דופמין. דופמין עוזר לשלוט במרכז התגמול וההנאה של המוח. למוח נוירוטיפי קשה לעורר התרגשות לגבי ניקוי ארגז החול; זה יהיה קשה פי שניים או שלוש למוח ADHD לבצע משימה כה נמוכה בדופמין. היתרון של ארגז חול לניקוי לתחזוקה יכול להיראות חסר משמעות או משעמם.

באופן טבעי יש לך הרבה יותר מוטיבציה להשלים משימות עתירות דופמין כמו משחקים, התעמלות או מפגש עם חבר לארוחת ערב. משהו מעניין ומתגמל. אם ארגז החול מגיע לרמה בלתי נסבלת של ריחות רעילים, אז תהיה לך יותר מוטיבציה לנקות אותו כי התגמול הוא אינהרנטי ומיידי. הריח הרע ייעלם.

כיבוש הימנעות דחיינות שלב 2: תעדוף את הדחוף והחשוב

סביר להניח שרשימת המשימות האימתניות שלך מגמדת את רשימת המשימות המהנות שלך. במקרה זה, אתה צריך לתעדף. עשה מזבלה מוחית על ידי רשום כל מה שאתה צריך לעשות. צור מחברת מזבלה מוחית וקשט אותה במדבקות או בטושים בצבע שונה כדי לשפר את המשיכה שלה.

דרג את הדחיפות של כל משימה ("מה יקרה אם לא אסיים את זה בקרוב?") ואת הערך שלה ("כמה חשוב לעשות את זה בהקדם?").

אתה יכול לעשות זאת על ידי שימוש ב- אייזנהאואר מטריקס כלי קבלת החלטות, הקובע אילו משימות ראויות לפעולתנו המיידית, תשומת הלב ארוכת הטווח שלנו, כישורי האצלה שלנו וכו'. רק היזהרו לא לסמן כל משימה דחופה. מכיוון שהקורטיזול מציף ומפעיל את מוחות ADHD לעסוק בפעילות כאשר המועד מתקרב במהירות לרמות המשבר, קל לאנשים עם ADHD לחיות ברביע הדחוף והחשוב. עם זאת, הרביע הזה שמור בצורה הטובה ביותר למקרי חירום ומשברים. אחרת, אתה תרגיש סחוט וסחוט 24/7.

כיבוש הימנעות דחיינות שלב 3: ערכו תוכנית

כשאתה מתלונן שוב ושוב, מעליב או מתעכב, אתה פוגע בעצמך. עצם הדיבור, החשיבה והבדיקה מחדש של האופן שבו אתה אמור לעשות משהו לא עוזר לך להתקדם. מבלי לעשות את הצעד הבא של יצירת תוכנית, אתה מפתח סיפור שלילי על חוסר היכולת שלך לעשות משהו ובכך מגביר את החרדה ואת חוסר הביטחון שלך. זוהי צורה של חבלה עצמית.

אנשים רבים עם ADHD מדלגים על שלב זה כי הם מרגישים שזה לא כיף, או שזה נראה כמו בזבוז זמן משעמם. בנוסף, לעשות את המאמץ הנוסף ליצור ולבצע תוכנית היא לא מה שהימנעות דחיינות אומרת לנו לעשות. דחיינות הימנעות אומרת שאנחנו לא צריכים רשימות ושההכנה היא טיפשית. אבל זה לא טיפשי! הרשימה בגודל הנכון עוזרת לפרק משימות לא נעימות לחתיכות קטנות יותר.

זוכרים שהייתם צריכים לכתוב עבודת מחקר בבית הספר והקפתם את עצמכם בערימה של ספרים פתוחים? היית צריך לחפש מספר לספר כדי למצוא את העובדות או הציטוטים הטובים ביותר לכלול במאמר שלך. לקח שעות לאסוף מספיק תוכן ועוד שעות רבות לכתוב אותו.

מה אם תחילה יצרת מסמך המפרט את הספרים ומספרי העמודים שבהם חי מידע ספציפי? יכולת לארגן את ההערות שלך בנושא אחד במסמך אחד ונושאי אחר במסמך אחר. במקום התהליך שלוקח זמן של סריקת משאבים כפי שכתבת, יכולת לסרוק במהירות את המסמכים כדי לאסוף כל מידע שאתה צריך.

כיבוש הימנעות דחיינות שלב 4: הפוך את התוכנית שלך לקטן יותר

יש לי לקוח שנהג להכין רשימות מטלות עם 40 פריטים או יותר כל אחד. הוא פסק שניים או שלושה דברים שעשה בכל יום אבל הרגיש ששום דבר לא הושג. מובס, הוא ימנע מהפריטים האחרים ברשימה.

רשימה עם מיליון מטלות קטנות רק מגבירה את דחיינות ההימנעות כי אף אחד לא רוצה להתמודד עם רשימה של מיליון דברים קטנים. זה מאיים, מכריע, ולא מקדם תחושת הישג.

אמרתי ללקוח שלי לזרוק במוח את כל המטלות שלו. אחר כך הוא בחר חמישה מהרשימה שהוא רצה להשלים. הוא רשם את אלה על דף נייר נפרד. הוא הניח את מזבלה המוח המקורית שלו מחוץ לראייתו והתמקד רק ברשימת חמשת הפריטים.

בשבוע שלאחר מכן, הוא הודה שהרשימה הקצרה יותר עבדה הרבה יותר טוב, משום שכאשר חתק שניים או שלושה פריטים, הוא כבר לא הרגיש רע עם עצמו. הוא השיג משהו.

אם נתקעת תוך כדי צמצום רשימת המטלות הארוכה שלך, התמקד במשימות הדחופות ביותר ועשה אותן תחילה. לאחר מכן חזור ובחר עוד חמישה דברים שאולי אין להם אלמנט זמן אבל חשובים לך.

כיבוש הימנעות דחיינות שלב 5: קבע לוח זמנים והגדר מגבלת זמן

התנהגות הימנעות מכניס אימה. אתה באמת לא אוהב לעשות את המשימה, אז אתה צריך להקדיש זמן מסוים עבורה כי החלון הזה לא יופיע באורח פלא ביום שלך.

זה מאוד לא סביר שתגיד, "סיימתי ארוחת ערב. אני צריך משהו שיעסיק את הזמן שלי בצורה פרודוקטיבית. אני לא מתכוון לבלות שעה ברשתות החברתיות. במקום זאת, אני הולך לנקות את חדר הבוץ כי זה נראה כמו רעיון טוב." חה חה.

הפוך את ההימנעות הזו. תזמן את המשימה כשהמוח שלך רענן וער, אולי בבוקר או בסביבות ארוחת הצהריים. לחלופין, אם אתה מקבל רוח שנייה באופן קבוע לאחר ארוחת הערב ומרגיש השראה לפני הצפייה בתוכנית שלך, עשה זאת אז.

אני גם מעודד להגדיר מגבלות זמן לביצוע משימה. הנה כמה טיפים לניהול זמן:

• השתמש בטיימר. עבדו על משימה במשך 15 דקות, שעה אחת, מה שמרגיש נכון. כשהטיימר כבה, אמור, "סיימתי".
• השתמש בחבר אחריות. זה יכול להיות שותף או חבר מהימן שיעזור לך להתמקד בכוונות שלך. אתה יכול להתקשר, FaceTime או Zoom כך שהם מדברים איתך ומעודדים אותך לאורך הדרך. כשאתם מחליטים לארוז את כפפות החורף ומגפי הבוץ, הם ישאירו אתכם חברה ועל המסלול.
• להשתמש ב טכניקת פומודורו. זוהי שיטה יעילה מאוד לניהול זמן. אתה עובד על משימה במשך 20 עד 25 דקות, לוקח הפסקה קצרה (5 עד 10 דקות) בין כל סט. לאחר השלמת שלושה מרווחי עבודה, אתה יכול לקחת הפסקה ארוכה יותר (בדרך כלל 20 עד 30 דקות). התוכנית שומרת עליך על ידי ניטור הזמן שלך.

כיבוש הימנעות דחיינות שלב 6: עשה דבר אחד בכל פעם

ל להתמודד עם דחיינות הימנעות, השלימו משימה אחת בכל פעם ואפשרו לעצמכם להרגיש תחושת הישג על פני השלמתה.

לדוגמה, אם אתה צריך לסדר את המטבח שלך, התחל בפינוי כל הדלפקים או רק אחד.

תסתכל על הדלפק שלך וראה מה יש עליו שאין בו צורך. אז תכין רשימה. לאן יגיע הדואר, עיתונים ישנים, אשפה וכו'? אתה יכול לומר, "היום, אני הולך לעשות רק דואר ואשפה." זה בסדר להגביל את הפעילויות שלך לפי היכולת שלך.

לאחר מכן, אסוף כמה קופסאות אחסון ושקיות אשפה. צא לעבודה על ידי מיון של הדברים. כל מה שאינו דואר או זבל נשאר עד מחר כאשר התוכנית שלך מתמודדת עם זה.

כיבוש הימנעות דחיינות שלב 7: האצל ופתח שגרה

האצלה עוזרת כאשר אתה מרגיש המום. תאר לעצמך שזה זמן ארוחת הערב, אבל אתה לא יכול להכין ארוחת ערב כי המטבח מבולגן, והשולחן מלוכלך. אין איפה לאכול ואין מה לאכול כי הכלים מלוכלכים. מאיפה מתחילים?

זכור: עשה דבר אחד בכל פעם. אולי אתם מזמינים פיצה ובזמן שאתם מחכים שהיא תגיע, אתם עובדים על הכלים ושילדים, בן/בת הזוג או השותפים שלכם יעזרו לכם לנקות את השולחן.

האצלת משימות מעניקה לך קצת הרחקה, והיא עלולה להוביל לשגרה או הרגל חדש. אולי מי שמבשל ארוחת ערב לא עושה את הכלים במשפחה שלך. אולי מי שעורך את השולחן גם מנקה אותו.

אתה יכול לפתח שגרה גם לעצמך. אולי תעשה את הכלים שלאחר הארוחה לפני שאתה צופה בטלוויזיה. צרו שגרה הגיונית ותשאיר אתכם מעורבים. הפוך אותו למשחק עם מוזיקה, ריקוד או דיבור עם חבר יקר.

כיבוש הימנעות דחיינות שלב 8: תגמל את עצמך

מבוגרים עם ADHD, בניגוד לילדים ובני נוער, צריכים ליצור את התגמולים שלהם. שים את ה-to's לפני ה-want-to's ודבק בזה. הרצון הוא גם התמריץ שלך וגם התגמול שלך.

ערכו רשימה של משימות "רוצה" למקרה שהמשימות ה"חייבות" שלכם הושלמו. האם אתה רוצה לצפות בפרק הבא של "ברידג'רטון", לשחק בוורדל או לצאת לריצה? גדול! הקדישו 30 דקות למשהו שאתם לא אוהבים לעשות והרוויחו משהו שאתם נהנים ממנו כפרס.

כיבוש הימנעות דחיינות שלב 9: החלף בושה, חבלה עצמית ו"צריך" בתמיכה

כל האנשים נאבקים לעשות את הדברים שהם לא מעניינים או מתגמלים באופן טבעי. ההבדל הוא שלאנשים עם הפרעות קשב וריכוז יש קשיים במוטיבציה, התמדה, התחלה והשלמה, מה שהופך את המשימות המפחידות להרבה יותר קשות לביצוע. (זוכרים את הגירעון של פונקציות ניהוליות?) הפרעת קשב וריכוז המוח חייב גם להתמודד עם הצד הרגשי של דחיינות הימנעות. זה מתבטא בחבלה עצמית, תיעוב עצמי ובושה.

אנחנו יוצרים הודעות "אני צריך לעשות את זה" במוח שלנו. אבל כשאתה לא רוצה לעשות מה שאתה חושב שאתה צריך לעשות, אתה מפריע לכל התקדמות שאתה עושה. אתה אומר לעצמך את זה "זה לא מרגיש שאני עושה את זה בצורה הנכונה", או "אני לא עושה מספיק," או "אני לא עושה את המשימה הזו מהר כמו שצריך," וכן הלאה.

לעתים קרובות אתה קורא לעצמך "עצלן". אבל אתה לא עצלן! עצלות מרמזת שאתה לא רוצה לעשות משהו כי לא אכפת לך, וזה שונה מדאגה למשהו אבל לא מסוגל לעשות אותו.

קשה להביא את עצמך לעשות משהו בעצמך. אם אתה מרגיש תקוע, פנה לחבר או בן משפחה מהימנים. אולי חבר יכול לבוא לכוס קפה ולדבר איתך על משימה או סתם לחבר אותך בזמן שאתה עובד עליה? אם קרבה היא בעיה, אתה יכול לתזמן שיחת Zoom, Google Meet או FaceTime עם חבר.

אני עושה את זה עם קבוצת הכתיבה שלי. בהתחלה, אנחנו חולקים את המטרות שלנו. לאחר מכן אנו עובדים במקביל על הפרויקטים שלנו עם המצלמות שלנו וכבוי עוצמת הקול. הידיעה שאנו תומכים זה בזה עוזרת לנו לעבור כל משימות מכבידות. ובסוף הפגישה שלנו, כל אחד מאיתנו אומר איזה חלק מהמטרה שלנו השגנו.

בעזרת השלבים שלמעלה והבנת איך אתה לְהִתְמַהֲמֵהַ ומה שאתה נוטה להימנע ממנו יאפשר לך להשלים את המשימות המפחידות ביותר שלך.

בסוף השבוע הזה, חשבו על משימה שאתם שונאים ופרקו אותה לחלקים קטנים. לאחר מכן עבדו על זה 10 דקות, תנו לעצמכם מדבקה או טפיחה על השכם והמשיכו למשהו אחר.

---

הימנעות מדחיינות עם ADHD: השלבים הבאים

• לקרוא: מה מונע ממני להתחיל?
• הורדה חינמית: 19 דרכים לעמוד בזמנים ולבצע דברים
• לקרוא: מדריך הדחיינות לביצוע דברים

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט