איך לקום מהמיטה בבוקר: להתעורר מהר עם הפרעות קשב וריכוז
לא מצליחים לקום מהמיטה? בין אם זה נובע משנת לילה גרועה (שלום, ינשופי לילה), עצבנות עיקשת בבוקר (כלומר, אינרציה בשינה), או שיתוק שנגרם מפחד, מתאמץ להתעורר - בעוד שנושא שכיח בקרב אנשים עם ADHD - הוא דרך גסה להתחיל את היום... כל יום.
נסה את ההצעות האלה כדי ליישר את הנפש, הגוף והסביבה שלך כדי לעזור לך לצאת מהמיטה בבוקר עם פחות התנגדות ויותר ערנות.
הילחם באינרציית השינה על ידי הערת הגוף
- לפתח או לאשר מחדש את ההרגל להציב את הטלפון או האזעקה שלך על פני החדר שבו אתה יכול לשמוע אותו נדלק בבוקר, אבל אתה חייב לנוע ביכולת מסוימת כדי לכבות אותו. (תנועה היא המפתח!)
- הזמן אור בהיר לחדר שלך - שלב נוסף שאתה מכין בלילה הקודם - כדי לרמז לגוף שלך שהגיע הזמן להתעורר. השאר חלק מהווילונות/תריסים פתוחים כדי לאפשר לאור השמש של הבוקר להאיר בהדרגה את החדר שלך. לחילופין, השקיעו במנורה שפועלת עם האזעקה שלכם.
- שתו מים בהקדם האפשרי לאחר ההתעוררות. מעבר ללחות, המים הקרירים יספקו זעזוע קטן לגופכם ויעלימו במהירות עצבנות. (השאירו כוס מים על דוכן הלילה שלכם ערב קודם ועשו כמיטב יכולתכם לקחת אפילו לגימה קטנה מיד לאחר ההתעוררות.) נסה זאת; גם אם הראש שלך פוגע שוב בכרית למשך 5 דקות נוספות, יהיה לך הרבה יותר קשה להשיג שינה נוספת כשהגוף שלך מופעל כעת.
[קבל את ההורדה החינמית הזו: איך לישון טוב יותר עם ADHD]
- המשך לקרר את טמפרטורת הגוף שלך! אי הנוחות הזמנית תמשיך להפעיל את גופך ולהוציא אותך ממצב עגום. זרוק את הכיסויים שלך ותן לאוויר הקריר לפגוע בך; אם קמתם כדי לכבות את האזעקה, קדימה ופתחו חלון בזמן שאתם בפנים. האם הטלפון או האזעקה שלך היו בדרכך לשירותים? לאחר מכן היכנס כדי להתיז מים קרים על הפנים שלך ו/או להתקלח קרה.
- שחרר את הדם שלך עם מתיחות קלות. אתה יכול להימתח ולהירגע בעודך במיטה, לאחר שקמת להשתיק את האזעקה ולשתות מים, ובכל נקודה אחרת שבה הגוף שלך יכול להשתמש בדחיפה.
- לנשום עמוק לכמה רגעים להגביר את תשומת הלב שלך ולעזור לך להרגיש רענן ומתחדש.
- השתמש בכוח הריח כדי לרמז את הגוף שלך לעירות. הגבר את הערנות עם ניחוחות שונים כמו מנטה, אקליפטוס או רוזמרין. שקול להשתמש בתרסיסים או מפזרים (אפילו עדיף אם הם נכבים אוטומטית). אתה אפילו יכול להגדיר את מכונת הקפה שלך להתחיל להתבשל מיד לאחר השעון המעורר שלך. הריח המזמין של קפה חם יכול לפתות אותך מהמיטה.
- השמעת צלילים ממריצים, כמו מוזיקה אופטימית מהפלייליסט האהוב עליך.
[קראו: איך לשבור את ההרגל המתיש של נקמה דחיינות לפני השינה]
התגברו נפשית על מחשבות "לא יכול לצאת מהמיטה".
- להתנגד לנודניק. אני יודע - אם זה היה כל כך קל לעשות, כנראה שלא היית קורא את זה. אבל כשאתה מושיט יד אל כפתור הנודניק, זה עשוי לעזור לזכור שזה למעשה מאריך את אינרצית השינה, מה שעלול לגרום לבוקר שלך להרגיש גרוע עוד יותר.
- התמקד בשלב הבא. אם אתה המום מהמחשבה על כל מה שאתה צריך לעשות, קח נשימה עמוקה ונסה לשים לב רק לקטן הבא שלך צעד, כמו להוציא את הגוף מהמיטה, לנעול נעלי בית, לעשות צעד אחד ואחר כך עוד אחד לצאת מהחדר שלך לחדר האמבטיה, ו בקרוב.
- תגמל את עצמך כשאתה קם מהמיטה. שלח הודעה לחבר (שיכול גם להשאיר אותך אחראי), תהנה נהדר ארוחת בוקר, קרא את הבלוג האהוב עליך, צפה בפרק של תוכנית הטלוויזיה האהובה עליך בזמן שאתה מתכונן - כל דבר שיהפוך את הבוקר שלך למהנה ככל האפשר.
- חשבו על שלושה דברים חיוביים שקרו בשבוע האחרון כדי להתחיל את היום שלך בנימה מעודדת של הכרת תודה.
- תכננו רגעים חיוביים לאורך כל היום וזכור אותם כשאתה מתעורר. רשום אותם במקום שאתה יכול להסתכל בקלות בבוקר.
- בוא עם הצהרות חיוביות קשור להתעוררות. אמור לעצמך שאתה נהנה להתעורר בבוקר. תגיד את זה מספיק, ואתה תאמין לזה.
להגיע למצב שבו אתה יכול לצאת מהמיטה ולהתחיל את היום שלך ב-100% אנרגיה לא יקרה בן לילה. עם כל אחת מהטכניקות הללו, תנו לעצמכם זמן לבנות עקביות כך שהאסטרטגיות הללו יהפכו לחלק מכם שגרת בוקר. אם יש לך קשיים כרוניים בשינה, בין אם מ הפרעת קשב וריכוז ו/או מצבים אחרים המשפיעים על השינה, כולל מתח, התייעצו עם הרופא שלכם כדי לקבוע את אסטרטגיות השינה/ערות הטובות ביותר עבורכם ואם יש צורך בהתאמות כלשהן בתוכניות הטיפול שלכם.
איך לקום מהמיטה בבוקר עם ADHD: השלבים הבאים
- הורדה חינמית: הפרעות שינה הקשורות להפרעות קשב וריכוז
- לקרוא: 13 דרכים לגרום לעצמך להירדם
- לקרוא: שגרת הערב שלך נשברת
חוגגים 25 שנות תוספת
מאז 1998, ADDitude פעלה כדי לספק חינוך והכוונה להפרעות קשב וריכוז באמצעות סמינרים מקוונים, ניוזלטרים, מעורבות קהילתית ומגזין פורץ הדרך שלה. כדי לתמוך במשימה של ADDitude, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.
- פייסבוק
- טוויטר
- אינסטגרם
- פינטרסט
מאז 1998, מיליוני הורים ומבוגרים סומכים על ADDitude's. הדרכה ותמיכה של מומחים לחיים טובים יותר עם ADHD ובריאות הנפש הקשורה לה. תנאים. המשימה שלנו היא להיות היועץ המהימן שלך, מקור בלתי מעורער של הבנה. והדרכה לאורך הדרך לבריאות.
קבל גיליון חינם ו-ADDitude eBook בחינם, ובנוסף חסוך 42% הנחה ממחיר הכריכה.
