יעילות פרודוקטיביות פופולרית המטרידה את מוח ADHD

"ניסיתי הכל - ואף אחד מזה לא עובד!"

כמאמן הפרעות קשב וריכוז, אני שומע זאת כל העת מלקוחות המחפשים נואשות לפריצות דרך בניהול זמן. בראש ובראשונה אני אומר להם את זה: אין לך שום דבר לא בסדר. הבעיה, מסתבר, היא שהטיפים והתוכניות הפופולריות ביותר של הארגון אינם מכוונים למוח ADHD המוח העצבי. לרוב, אסטרטגיות אלה נשמעות כאילו הן צריכות לעזור, אך בסופו של דבר מהוות אתגר נוסף עבור מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז.

להלן חמש אסטרטגיות פוריות הנמכרות ביותר שאני ממליץ ללקוחותיי להימנע מהן:

אסטרטגיה רעה מס '1: "הכלל של שתי דקות"

דיוויד אלן מציג בספרו את "הכלל של שתי דקות" ביצוע הדברים: אמנות הפריון ללא לחץ. בקיצור, זה אומר את זה: אם אתה עושה משהו ומשימה שעולה שתימשך רק שתי דקות, עליך להוריד את מה שאתה עושה ולהשלים במהירות את המשימה הזו שתי דקות. זה נראה מספיק הגיוני עד שתשקול הפרעת קשב וריכוז חולשת אומדן זמן ו ניהול זמן, שבה המשימה שחשבת שתארך שתי דקות צריכה למעשה 10 או 15 דקות של מיקוד, ואז אחר כך אתה צריך לזכור לחזור למה שעשית קודם. כלל זה מבקש מכם גם לתעדף את מה שרק עלה במקום מה שקבעתם שהוא הדבר המשפיע ביותר שיכולתם לעשות.

בכל פעם שאנחנו עוברים ממשימה אחת למשימה אחרת, אנו מוסיפים זמן מעבר - אתם מורידים את עצמכם מכל מה שעשיתם, שינו את ההילוכים בראשכם ואז עוברים למשימה הבאה. תהליך זה מוסיף 10-20 דקות בין המשימות.

במקום לעצור את מה שתכננת לעשות, נשא מחברת ורשום את המשימות שצצות באמצע הפעילות החשובה שאתה עושה כרגע. אם אתה מעדיף להשתמש בטכנולוגיה, תוכל לשקול כלי כמו Evernote כדי לשמור את הרשימה שלך. ואז גלה שעות במהלך היום או השבוע כדי לחזור ולסקור את מה שכתבת ברשימה "לתפוס הכל" הזו.

[תבחן את זה: האם יש לי הפרעות קשב וריכוז? הוספת תסמינים במבוגרים]

אסטרטגיה רעה מס '2: "תאכל את הצפרדע הזאת!"

ספרו של בריאן טרייסי אכלו את הצפרדע הזו: 21 דרכים נהדרות להפסיק לדחות את עצמכם ולקבל יותר פעולה בפחות זמן ממליץ להתמודד עם המשימה הקשה ביותר שלך בבוקר כדי שהכל אחר כך ירגיש קל. תיאוריה זו אינה מביאה בחשבון את דרגות המיקוד המשתנות שלנו ואת האנרגיה הפיזית או הנפשית במהלך היום. אם אינך אדם של בוקר, אסטרטגיה זו הולכת להרגיש מכריע.

ניתן לחלק את יכולת הפריון שלנו לשלושה דפוסי אנרגיה:

• אזור גאונות היא התקופה ביום שבה אתה נמצא ביכולת נפשית שיא וצריך להתמודד עם משימות הדורשות יותר מיקוד.
• אזור קינטי היא תקופה של אנרגיה פיזית גבוהה או אנרגיה נפשית אינטנסיבית - המוח שלך זז קילומטר וחצי ואתה מסוגל להתמקד, אך לפרקי זמן קצרים יותר. עליך להתמודד עם משימות קצרות ואינטראקטיביות יותר במהלך תקופה זו מכיוון שאתה רוצה לקפוץ ממשימה למשימה.
• אזור טעינה היא התקופה בה האנרגיה שלך דלה, אינך יכול להתמקד, ואתה מרגיש מוצף מאוד. עבור אנשים מסוימים זה הזמן ביום בו מתחשק לכם לנמנם. קח 10 עד 15 דקות להיטען במהלך תקופה זו - צא לטיול, מתיחה או שוחח עם מישהו.

[קבל הורדה זו: התמקד במוחך עם הפרעות קשב וריכוז עם 5 פריצות מועילות]

התחמם למשימות מרתיעות על ידי התחלה במשימות קלות יותר. בכל פעם שאתה מתחיל לאבד מתיחה במשימה המרתיעה יותר, חזור למשימה שהיא קצרה יותר או מלאת אנרגיה, וברגע שהמוח שלך נכנס פנימה, קפץ חזרה למשימה המרתיעה יותר.

אסטרטגיה רעה מס '3: הצנצנת חמוצים

תוכנית צנצנת הכבישה מבקשת שתאר לעצמך שהזמן הוא צנצנת: הדרך הטובה ביותר לנהל אותה היא קודם להכניס סלעים גדולים או משימות לצנצנת שלך. מלא את החללים הנוספים עם חלוקי נחל (המשימות הקטנות יותר שלך) ואז מלא את כל השטח שנותר בחול (משימות מהירות / קצרות).

אסטרטגיית "צנצנת חמוצים" מניחה כי עשייה רבה יותר תמיד שווה להצלחה, וזה לא נכון. תמיד תרגיש מאחור אם תחזיק את עצמך לסטנדרט בלתי אפשרי מסוג זה. עשייה נוספת לא תגרום לך לשגשג; לעשות את הדבר הנכון יהיה.

אסטרטגיה רעה מס '4: רשימת המטלות

שמירת רשימת מטלות אינה תמיד מערכת ניהול הזמן היצרנית ביותר. רשימות מטלות עשויות להפוך לארוכות באופן מכריע במיוחד, מה שמקשה על עדיפות למשימות חשובות. בנוסף, כל המשימות לא נוצרות שוות. השלמת משימות קצרות כמו בדיקת הדואר הקולי או ניקוי תיבת הדואר הנכנס שלך יכולה להסיח את הדעת מפרויקטים גדולים יותר, קריטיים יותר או רגישים יותר לזמן.

במקום לשמור רשימת מטלות, יש לתכנן פרויקט. שאלו את עצמכם: מהם הפרויקטים שאני באמת זקוקה להם כעת? ואז צמצם את רשימת הפרויקטים ללא יותר משבע, כולל כל אלה שנשארים לא גמורים. פעם בשבוע, התבונן בפרויקטים שלך ושאל את עצמך, "מה אני צריך לעשות השבוע שיגרום לפרויקט הזה להתקדם?"

אסטרטגיה רעה מס '5: ניהול זמן

ניהול זמן הוא לא נכון כי הזמן אינו בשליטתך. זמן הוא דבר זורם. אתה לא יכול לצבור אותו או לבקבוק. כשהוא נעלם, זה נעלם. מה שיש לך שליטה עליו הוא מה שאתה עושה עם הזמן שלך והאנרגיה שאתה מוציא במשימה. נהל את האנרגיה שלך, לא את הזמן שלך.

אני ממליץ על ספרו של דניאל פינק "מתי: הסודות המדעיים של תזמון מושלם, "אם אתה מעוניין ללמוד יותר על הדפוסים השונים של האנרגיה שלנו.

תוכן זה הגיע מהסמינר המקוון ADDitude מאת לינדה ווקר, PCC, תחת הכותרת "אסטרטגיות פרודוקטיביות להוסיף ADD למבוגרים עם ADHD"הסמינר המקוון זמין להפעלה חוזרת בחינם כאן.

[ניתן לקבל משלוח חינם: כיצד לנהל את זמנך בעבודה]

עודכן ב- 26 בדצמבר 2019