תחזית חיובית ללא ציפיות עוזרת לחרדת חרדה
אתה יכול לטפח השקפה חיובית מבלי ליצור גם ציפיות הגורמות חרדה. האם אי פעם הרגשת כל כך דאגה ממשהו, עד שלא יכולת להתמקד במשפחה, בחברים או בעבודה? מבחינתי התשובה היא בהחלט כן - במיוחד כשאני חושב על משהו שאני באמת רוצה שיקרה. מצאתי את עצמי חושבת הרבה על ציפיות, ספציפית כיצד הציפיות שלי מגדילות אתיי חרדה ולהקשות עלי להתמקד בהווה. לגבי בית הספר לתארים מתקדמים יש לי הרבה ציפיות לעצמי, לערב ציונים, פיתוח מחקר וטיפוח מערכות יחסים. ולמרות שבמובנים מסוימים מועיל לקבל ציפיות, בסופו של דבר, הם מביאים פרספקטיבה צרה שמתעלמת משלל תוצאות חיוביות.
מדוע Outlook חיובי עוזר לחרדה נמוכה יותר
הכרה ביותר מתוצאה חיובית אחת קשה במיוחד לאתגר כשאתה חרד - חרד חשיבה נוטה להיות צרה, ובדרך כלל מזהה מצב או מחשבה מלחיצה אחת סלידה. חשיבה חרדתית בעצם מכשירה אותך להתמקד בדבר האחד שמייצר חרדה ולהתעלם מכל דבר אחר עד שהאיום הזה ייפתר ("איך להפסיק לחשוב על חרדתך"). הבעיה במיקוד אינטנסיבי זה היא שרוב החיים אינם עובדים בצורה בינארית זו. לעיתים רחוקות יש רק פתרון או תוצאה חיובית אחת. כאשר הצרות של חשיבה חרדתית משתרעת על שארית חיינו, היא יכולה להפחית משמעותית את מספר החיוביים תוצאות שאנו מזהים וכתוצאה מכך פוגעות ביכולת שלנו להרגיש טוב עם הישגים שאינם תואמים את ראשונינו ציפיות.
כדי להילחם בזה התחלתי לעבור מחשיבה על ציפיות לעיבוד השקפה חיובית. במקום להתמקד בתוצאות ספציפיות שאני רוצה, התחלתי פשוט לבטוח שמשהו טוב ייצא מהעבודה שלי, גם אם אני לא יודע בדיוק מה זה משהו. שינוי פרספקטיבה זה עזר לי להתמקד יותר בעבודתי והפחית את החרדה שלי, והעצים אותי להיות פרודוקטיבי ושמח יותר. הנה שתי דרכים בהן פיתחתי השקפה חיובית שאינה כרוכה בציפיות.
כיצד לטפח תחזית חיובית
- חשוב על שלוש תוצאות חיוביות חלופיות. כשאני מתמקד יותר מדי בתוצאה אחת שאני רוצה להתרחש, אני נוטה להרגיש יותר חרד אם זה יקרה או לא, ואז לאבד את המיקוד בהווה. זה קורה בדרך כלל כשאני מקובעת יתר על המידה על חשיבות התוצאה וגורמת לה להיראות כמו האירוע החיובי היחיד האפשרי. כדי לאתגר חשיבה זו, אני חושב על שלוש תוצאות דומות אחרות שיכולות לייצר ערך בחיי. יצירת תוצאות אלטרנטיביות אלה מפחיתה את החרדה שלי ממה שיקרה אם התוצאה הצפויה שלי לא תתרחש ותאפשר לי להתמקד בעבודתי.
- הכיר בערך של תוצאות אלה. גם לאחר שחשבו על תוצאות אלטרנטיביות חיוביות, הם לא תמיד מרגישים בעלי ערך כמו התוצאה שהייתי ממוקדת בה עד אותה נקודה. הטיה מסוג זה יכולה להיות קשה לאתגר, במיוחד כשאתה ממוקד בציפייה זו הרבה זמן. כשאני מרגיש כך, אני עובר על התוצאות האלטרנטיביות בהן הגעתי וחושב דרך הדרכים בהן הם יכולים לייצר ערך בחיי. שלב זה עוזר לי לשים לב כמה דרכים ברורות יש ליצור סוגים דומים של ערך בחיים, ומאפשר לי לחשוב בצורה גמישה ורחבה על שונות דרכים בהן אוכל להשיג את יעדי.
צפו בסרטון זה למידע נוסף על התמקדות ביעדים ובתפיסה חיובית ולא בציפיות.
צעדים אלה עזרו לי לטפח השקפה חיובית ולהפחית את הקיבעון שלי בציפיות. באילו אסטרטגיות השתמשת?
ג'ורג 'קיבל את התואר השני בפסיכולוגיה קלינית מאוניברסיטת נורת'ווסטרן ומתמקד בשיפור היעילות והנגישות של טיפולים לדיכאון וחרדה. מצא אותו ב פייסבוק או עקבו אחריו בטוויטר @AbitanteGeorge.
