שימוש ב- CBT להחלמה של פגיעה עצמית
אני לא מטפל מורשה או איש מקצוע רפואי; אני לא יכול להגיד לך כיצד להשתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) לצורך התאוששות לפגיעה עצמית. אבל אני מקווה שעל ידי שיתוף הניסיון שלי אוכל לעזור לך להחליט אם זו אפשרות שעליך לחקור הלאה.
מהו CBT להחלמה של פגיעה עצמית?
CBT, או טיפול התנהגותי קוגניטיבי, הוא סוג של פסיכותרפיה ששימש לטיפול במגוון רחב של מחלות נפש. ניתן לתרגל זאת בטיפול קבוצתי, מפגשים אישיים, ולעיתים, באופן אינדיבידואלי באמצעות חוברת עבודה או משאבי עזרה עצמית אחרים. CBT כרוך בשימוש בפעילויות כגון מעקב אחר מצב רוח, יומן וטיפול בחשיפה בכדי לאתגר את העיוותים הקוגניטיביים ולהחליף דפוסי חשיבה לא בריאים לדפוסים בריאים וחיוביים יותר.
ניתן להשתמש ב- CBT ככלי עיקרי להחלמה של פגיעה עצמית, או שזה יכול להיות אחד מכלי העבודה המרובים אליהם פונים לאורך כל תהליך הריפוי. מכיוון שהמסע של כולם הוא ייחודי, הדרכים הספציפיות בהן CBT עשוי להשתלב בהחלמה של פגיעה עצמית, יהיו שונות מאדם לאדם. במקרים מסוימים, זה עשוי להיות יעיל מאוד; אנשים אחרים עשויים שלא למצוא CBT מועיל כלל.
איך השתמשתי ב- CBT להחלמה של פגיעה עצמית
אולי זה בגלל שאני סופר, וכמעט תמיד הייתי. או אולי זה בגלל שמחשבות פולשניות ודפוסי חשיבה לא בריאים מילאו תפקיד כה מרכזי בחוויה שלי של פגיעה עצמית. יהיה המקרה אשר יהיה, מצאתי כי CBT להחלמה לפגיעה עצמית מועיל להפליא. זה לא הכלי היחיד שאני משתמש בו כדי להישאר בריאים, אבל זה בהחלט אחד החשובים ביותר.
הדרכים העיקריות בהן השתמשתי ב- CBT בתהליך ההחלמה שלי כוללות:
- תרגילי יומן שעזרו לי להשתפר בלבחין במחשבותיי ורגשותיי מבלי לשפוט את עצמי באופן אוטומטי או לאפשר להם לצרוך אותי לחלוטין
- תרגילי ארגון מחדש קוגניטיבי שאיפשרו לי לזהות מחשבות לא בריאות ולא מציאותיות (כמו "אני לא מספיק טוב" ו"מגיע לי ") ולאתגר אותם בראיות הפוכות
- תרגילי מעקב אחר מצב הרוח שאפשר לי להתוות את ההתקדמות שלי לאורך זמן - זה עזר לי להישאר מונע לאורך זמן ועזר לי לראות מתי התחלתי לקבל יותר ימים טובים מאשר רעים
בתחילה למדתי על CBT עם מטפל מקוון, אך עיקר הניסיון שלי בו היה מכוון בעצמי. רכשתי חוברת עבודה שנכתבה על ידי מחבר אמין עם רקע בפסיכותרפיה ועבדתי על זה לאט ולא עשיתי יותר ממספר קטעים מכל פרק בשבוע.
אם אתה רוצה לנסות CBT, אני ממליץ בחום לעבוד עם מטפל (לפחות בהתחלה). אבל אם אתה מתכנן לנסות את זה לבד כמוני, זכור כי זה לא "פתרון מהיר" שישפר אותך בין לילה. קח את הזמן שלך ועבר את התרגילים לאט לאט כפי שממליצים על הספר או המשאב שאתה בוחר - ואתה מוזמן להאט בכל עת שתצטרך.
העיקר להיות עקבי. כשהתחלתי לעבוד בחוברת העבודה הקפדתי לחסום את "זמן הטיפול" בלוח השנה שלי בכל יום ראשון בבוקר. גם אם עבדתי רק על קטע אחד קטן, העמידה בזה כל שבוע שמרה על הדברים שלמדתי בראש ושמרה על המוטיבציה שלי להמשיך ללמוד. לא הפסקתי עד שעברתי את כל הספר, שלקח לי כשנה.
זכור גם שתרגול לא מסתיים כאשר הטיפול מסתיים. תחשוב על זה ככה: ברגע שלמדת איך ללכת, לא הפסקת ללכת. המשכת להשתמש במה שלמדת זמן רב אחרי שהיית צריך לתרגל אותו במודע. CBT עובד באותה צורה. לאחר שתלמד כיצד לעשות זאת, יהיה קל יותר וקל יותר להשתמש בו בעתיד, בכל עת שתצטרך.
